Kas teadsite, et kõrge valgusisaldusega toiduainetel on tervisele palju kasu? Seda tüüpi toitu on ka üsna lihtne hankida või teil võib see isegi kodus olla. Ole nüüd, tea, millistes toiduainetes on kõrge valgusisaldus.
Toidu valgusisaldus on väga kasulik kahjustatud kehakudede taastamiseks ning uute rakkude ja kehakudede ehitamiseks. Vähe sellest, kõrge valgusisaldusega toitude söömine võib tugevdada ka luid, kiirendada haavade paranemisprotsessi ja alandada vererõhku.
Kõrge valgusisaldusega toitude tarbimine aitab säilitada ka ideaalset kehakaalu. Seda seetõttu, et keha kiirenenud ainevahetus võib käivitada suurema rasvapõletuse ja lihasmassi moodustumise. Lisaks võib valgurikkaid toite kasutada ka dieedimenüüna kehakaalu langetamiseks.
Liiga kõhnade inimeste puhul on valgu tarbimine oluline, et kaal tõuseks ja ideaalsemaks muutuks.
Siiski pidage meeles, et valgurikkad toidud ei ole kõigile kasulikud. Neeruhaigusega inimestel soovitatakse üldiselt valgu tarbimist vähendada, sest liigne valgutarbimine võib neerud raskendada.
Loomse valgusisaldusega toiduainete tüübidKõrge
Järgmised on teatud tüüpi valgusisaldusega loomsed toidud:
1. Munad
Munad on kõrge valgusisaldusega toiduallikas, kuna munavalges sisaldub puhas valk. Üks muna sisaldab umbes 6 grammi valku ja 75 kalorit. Lisaks on munad rikkad vitamiinide, mineraalide ja küllastumata rasvade poolest.
2. Liha
Kana ja veiseliha on samuti valgurikkad. Nahata kanarind on valgurikas toit, mis sisaldab 280 kalorit ja 50 grammi valku.
Samal ajal sisaldab iga 85 grammi lahja veiseliha 25 grammi valku ja 185 kalorit. Veise- ja kanalihas on lisaks valkudele ka rohkesti rauda ja B12-vitamiini.
3. Mereannid
Mereannid või mereannid nt merekala, krevetid, kalmaar, merikurgid ja karbid kuuluvad samuti kõrge valgusisaldusega toiduainete kategooriasse. Põhjus on selles, et merekalade, nagu lõhe ja tuunikala, portsjon sisaldab 19 grammi valku.
Lisaks sisaldavad muud tüüpi merekalad, näiteks tuunikala, igas portsjonis 27 grammi valku, samas kui krevettide portsjon sisaldab umbes 20 grammi valku. Mereannid on kasulikud ka südame tervisele, kuna sisaldavad palju oomega-3 ja mineraalaineid, näiteks kaaliumi. Neid erinevaid toitaineid võib leida ka mageveekaladest, näiteks piimakaladest.
4. Piim ja selle töödeldud tooted
Piim ja piimatooted, nagu juust ja jogurt, ei sisalda mitte ainult kõrget valku, vaid on rikkad ka kaltsiumi ja D-vitamiini poolest, mis on luude tervisele head. Üks klaas piima sisaldab 8 grammi valku, samas kui 100 grammis juustust on umbes 20 grammi valku. Samal ajal sisaldab 100 grammi jogurtit umbes 10 grammi valku.
Kui aga soovid tarbida piima ja selle töödeldud tooteid, tuleks valida lõss või madala rasvasisaldusega piim. Seda tüüpi piim või piimatooted on üldiselt madala kolesteroolisisaldusega ja sisaldavad rohkem kaltsiumi, mis on kasulik tugevate luude ja hammaste säilitamiseks ning osteoporoosi ennetamiseks.
5. Rups
Rups, näiteks veisemaks, sisaldab 27 grammi valku iga 100 grammi kohta. Kuigi see klassifitseeritakse kõrge valgusisaldusega kategooriasse, soovitatakse teil rupsi söömisel olla ettevaatlikum.
Põhjuseks on see, et rups sisaldab ka kõrget kolesterooli, mis võib suurendada veresoonte- ja südamehäirete riski. Rupsi ei ole hea ka liigselt tarbida, sest see võib suurendada podagra riski.
Kõrge taimse valgusisaldusega toidu tüübid
Mitte ainult loomadelt saab valku saada ka taimedest. Seda valku nimetatakse taimseks valguks. Taimse valgu allikad on järgmised:
- Brokkoli
- Nisu
- Terad, nagu chia seemned ja oder (oder)
- Kaunviljad nagu herned, mandlid, maapähklid, kikerherned ja sojaoad
- Tofu ja tempeh
Mitte ainult kõrge valgu allikana sisaldab brokkoli ka kiudaineid, kaaliumi, C- ja K-vitamiini ning palju antioksüdante, mis võivad vähendada vähiriski. Samamoodi pähklitega, mis sisaldavad palju valku, kiudaineid ja magneesiumi.
Kuigi see sisaldab valgurikkaid toite, mida on tervislik süüa, on kahjuks taimse toidu valgusisaldus üldiselt väiksem kui loomse päritoluga toiduainete valgusisaldus.
Päevane valguvajadus, mis tuleb täita
Kuigi valgurikkad toidud on tervisele kasulikud, tuleb tarbitava koguse või osa siiski säilitada, et ei tekiks liigset valku. Soovitatav päevane valgukogus vanuse järgi on järgmine:
- Lapsed vanuses 1-3 aastat: 15-20 grammi päevas
- Lapsed vanuses 4–12 aastat: 25–50 grammi päevas
- Noorukid vanuses 13–18 aastat: 65–75 grammi päevas
- Täiskasvanud ja pensionärid: 60–75 grammi päevas
Valgurikka toidu söömisel on oluline arvestada nende rasvasisaldusega. Valgurikkaid toite valides eelista madala rasvasisaldusega toite, näiteks nahata kana või tailiha.
Seda seetõttu, et kõrge rasvasisaldusega toit sisaldab palju kolesterooli ja küllastunud rasvu. Mõlemat tüüpi rasvad võivad liigse tarbimise korral põhjustada veresoonte ummistumist. See seisund võib suurendada erinevate ohtlike haiguste, nagu südamehaigused ja insult, riski.
Kui te pole ikka veel kindel valgurikka toidu tüübi või valgurikka toidu õige portsjoni osas, pöörduge kindlasti toitumisspetsialisti poole. Arst aitab teil katta igapäevase valguvajaduse vastavalt teie tervislikule seisundile.