Glükeemiline indeks näitab, kui kiiresti süsivesikuid sisaldav toit mõjutab veresuhkru tõusu organismis. Kuigi glükeemiline indeks on kasulik, ei saa seda kasutada tervisliku toitumise ainsa võrdlusalusena.
Toidu glükeemilist indeksit (GI) mõõdetakse skaalal 1-100. Mida kõrgem on glükeemilise indeksi number, seda kiiremini võib toit tõsta veresuhkru taset. Glükeemilise indeksi numbri võib üldjuhul leida toiduainete pakendite etikettidel.
Madala ja kõrge glükeemilise indeksiga toidud
Toidu kõrge ja madal glükeemiline indeks jaguneb kolme rühma, nimelt:
- Madala glükeemilise indeksiga toidud: alla 55
- Mõõduka glükeemilise indeksiga toidud: 56–69
- Kõrge glükeemilise indeksiga toidud: üle 70
Kõrge glükeemilise indeksiga toidud sisaldavad süsivesikuid, mida organism saab kiiresti seedida, mistõttu veresuhkru tase tõuseb kiiremini. Mõned kõrge GI-ga toidutüübid on valge riis, sai, kartul, karastusjoogid ja magusad joogid.
Samal ajal on madala glükeemilise indeksiga toidud toidud, mida organism seedib aeglaselt, nii et need ei põhjusta veresuhkru taseme drastilist tõusu.
Madala glükeemilise indeksiga toidud hõlmavad enamasti puu- ja köögivilju, täisteratooteid, pähkleid ja madala rasvasisaldusega piimatooteid. Toidu glükeemiline indeks ei ole alati fikseeritud, kuna on mitmeid tegureid, mis võivad muuta toidu glükeemilise indeksi väärtust, nimelt:
1. Toiduainete töötlemise meetod
Toidu glükeemiline indeks võib langeda, kui lisada äädikat, sidrunit või muid kiudaine- ja rasvarikkaid toite. Toidu glükeemiline indeks väheneb ka siis, kui seda küpsetatakse praadides.
Samal ajal võib kõrge tärklisesisaldusega toiduainete (nt pasta ja riis) glükeemiline indeks tõusta, kui neid liiga kaua küpsetada.
2. Erineva glükeemilise indeksiga toidukombinatsioonid
Kõrge ja madala glükeemilise indeksiga toitude kombineerimine vähendab nende toitude üldist glükeemilise indeksi väärtust.
3. Küpsusaste
Mõnede puuviljade, näiteks banaanide, glükeemiline indeks tõuseb nende valmimisel. Mida küpsem on banaan, seda magusam see on ja seda kõrgem on glükeemiline indeks.
Glükeemilise indeksi mõju dieedile
Madala glükeemilise indeksiga toiduaineid nimetatakse sageli tervislikumaks, sest need ei tõsta veresuhkrut oluliselt. See muudab diabeetikute jaoks kasulikuks oma toitumise reguleerimise ja veresuhkru taseme kontrolli all hoidmise.
Enamikus madala glükeemilise indeksiga toiduainetes sisalduvad süsivesikutüübid võivad tekitada ka pikemaks täiskõhutunde, seega sobivad need ideaalse kaalu kaotamiseks või säilitamiseks.
Siiski ei tohiks glükeemilist indeksit kasutada ainsa võrdlusalusena tervisliku toitumise läbiviimisel. Mõned põhjused on järgmised:
- Kahel toidutüübil, mis sisaldavad sama kogust süsivesikuid, võib olla erinev glükeemiline indeks.
- Mitte kõik kõrge glükeemilise indeksiga toidud ei ole tervisele kahjulikud. Näiteks arbuus, sest kuigi sellel on kõrge glükeemiline indeks, võib see kehale palju kasu tuua.
- Teisest küljest võivad mõned madala glükeemilise indeksiga toidud sisaldada rohkem kaloreid, suhkrut ja rasva. Näiteks jäätis ja šokolaadikook.
- Praeprotsess võib alandada toidu glükeemilist indeksit. Tegelikult muudab see toiduvalmistamisviis toidu rasvasemaks ja kaloririkkamaks.
Seni on uuringud näidanud, et madala või kõrge glükeemilise indeksiga dieedid ei mõjuta oluliselt teatud terviseseisundeid, nagu kolesteroolitase, vererõhk või insuliinitundlikkus.
Veresuhkru taset ei mõjuta täielikult ka toitumine, vaid see sõltub ka vanusest, kehalise aktiivsuse tasemest, puhkeajast ja isegi stressitasemest.
Seetõttu peaksite toitude valimisel arvestama mitte ainult glükeemilise indeksiga, vaid pöörama tähelepanu ka nende toiduainete toiteväärtuse täielikkusele.
Tervise säilitamiseks on soovitatav järgida tasakaalustatud ja täisväärtuslikku toitumist, regulaarselt liikuda, suitsetamisest loobuda, alkoholi tarbimist piirata ja stressi vähendada.
Lisaks ärge unustage piirata kõrge suhkru-, soola- ja kalorisisaldusega toitude, nagu maiustused, praetud toidud, kiirtoit ja magusad joogid, tarbimist.
Kui teil on endiselt küsimusi glükeemilise indeksi kohta või soovite teada õiget toitumist vastavalt teie vajadustele ja tervislikule seisundile, pöörduge kindlasti arsti poole.