Plank on harjutus, mida saate teha kõikjal ja ilma tööriistu kasutamata. Siiski on oluline mõista liikumist ja selle eeliseid plank enne selle harjutuse muutmist igapäevaseks treeninguks.
Liikumine plank peaaegu sarnane kätekõverdused, kuid kasutades toena käsivart. See harjutus on väga tõhus teie keha keskosa lihaste (süvalihaste), nimelt vaagnalihaste, alaselja, talje ja kõhu lihaste tugevdamiseks. harjutus plank tõhus ka siis, kui soovid kõhtu vormida kuuspakk.
Liikumise tegemine Plank õige
Maksimaalse kasu saamiseks peate tegema liigutusi plank asjakohaselt. Enne praktika alustamist plank, veenduge, et valite koha, mis on keha venitamiseks piisavalt lai. Lisaks kasutage treeningu ajal mugavuse tagamiseks ka matti plank.
Järgnev on juhend liigutuste tegemisel plank õige:
- Kõhuli küünarnukid põrandal.
- Asetage randmed keha ette, kuni õlad on küünarnukkidega ühel joonel.
- Tõmmake oma õlad aeglaselt üles ja pingutage oma tuharad.
- Pingutage oma kõhulihaseid, tõmmates naba tagasi ja hoides selga sirgena
- Asetage pea põranda poole või ettepoole.
- Hingake, et see püsiks ühtlane ja korrapärane.
- Proovige seda asendit hoida 30 sekundit.
Kui sa pole selleks piisavalt tugev plank pika aja pärast saate seda teha kõigepealt lühema kestusega, näiteks 10-15 sekundit. Kui teie lihased on sellega harjunud, saate kestust lisada plank, maksimaalselt kuni 2 minutit.
Kasu Plank
Erinevad eelised plank Tervise ja kehalise vormisoleku jaoks, mida saate, on järgmised:
1. Väldi alaseljavalusid
harjutus plank võib vähendada alaseljavalu tekkeriski. Nagu varem öeldud, harjuta plank mille eesmärk on treenida kere süvalihaste jõudu. See lihas stabiliseerib keha mis tahes liigutuse sooritamisel.
Kui teie südamik on nõrk, peavad teised seda ümbritsevad lihased teie kehahoia säilitamiseks rohkem pingutama. Kui see juhtub pidevalt, võivad teised süvalihaseid ümbritsevad lihased kogeda pinget, põhjustades alaseljavalu.
2. Treeni keha lihasjõudu
Ilma keeruliste liigutusteta, harjuta plank väga tõhus, kuna suudab treenida kõiki keha lihaseid. Kuigi fookuses on kere süvalihased, treening plank See mõjutab ka teie käte, õlgade, ülaselja ja jalgade tugevust.
3. Paranda rühti
harjutus plank See on kasulik ka kehahoiaku parandamiseks. Liikumine plank võib tugevdada õlgade, ülaselja ja alaselja lihaseid, millel on kehaasendis oluline roll. Kui need lihased on tugevad, näeb teie keha sirgem välja isegi siis, kui istute või seisate pikka aega.
4. Suurenda keha painduvust
Samuti lihvitakse harjutusi tehes keha painduvust plank. Kui teete seda harjutust, reielihased ja jalatallad venivad. Seetõttu plank võib olla ka venitusharjutus, mis muudab jalalihased paindlikumaks ja paindlikumaks kasutamiseks.
5. Põleta kaloreid
harjutus plank see ei ole nagu kardiotreening, mis võib üks kord ära põletada palju kaloreid. Sellegipoolest harjutage plank mis on lihasjõutreening, võib samuti aidata suurendada kalorite põletamist kehas. Tegelikult võib see efekt kesta kuni plankharjutuse lõpetamiseni.
Treeningu ajal põletatud kalorite arv sõltub teie kehakaalust ja sellest, kui kaua te treeningut teete plank. Tavaliselt võib umbes 68 kg kaaluv inimene trenni tehes põletada 3 kalorit minutis plank.
harjutus plank see toob keha tervisele palju kasu. Kui aga oled kogenud õlavigastust, siis see harjutus sulle ei sobi.
Kui teil on tegemises kahtlusi plank, eriti kui teil on olnud vigastus, ärge kartke konsulteerida arstiga, et saada nõu õige jõutreeningu kohta