Köögiviljade ja puuviljade tarbimine raseduse ajal on üks viis rasedate naiste ja loote toitumisvajaduste rahuldamiseks. Et rasedatel oleks lihtsam valida, milliseid köögi- ja puuvilju raseduse ajal eelistada, ole nüüd, vaadake valikute loendit siit.
Puu- ja köögiviljad on rikkad vitamiinide, mineraalide, kiudainete ja antioksüdantide poolest, mis mängivad olulist rolli raseduse ajal tervise hoidmisel, rasedate seedeprobleemide ennetamisel, toetades samas loote optimaalset arengut.
Köögiviljade valik rasedatele
Köögiviljadest maksimaalse kasu saamiseks valige köögiviljad, mis on puhtad ja värsked. Järgmine on raseduse ajal soovitatavate köögiviljade loetelu:
1. Brokkoli
Brokkoli kasulikkuses rasedatele ei maksa kahelda. See köögivili sisaldab rohkelt kiudaineid, C-vitamiini, K-vitamiini, A-vitamiini, kaltsiumi, kaaliumi, rauda ja folaate, mis on kasulikud rasedate naiste ja loote tervisele. Brokkoli tarbimist peetakse ka kõhukinnisuse ennetamiseks ja väikelaste madala sünnikaalu riski vähendamiseks.
2. Spinat
Nii nagu spargelkapsas, võib spinat olla ka tervislik köögiviljavalik raseduse ajal süüa. Vitamiinide, kiudainete, foolhappe ja kaltsiumi sisaldusel on oluline roll loote normaalse kudede ja rakkude kasvu toetamisel ning imikute sünnidefektide ennetamisel.
3. Lehtkapsas
Lehtkapsas on ka üks juurviljade valikutest rasedatele, sest sisaldab erinevaid häid toitaineid. See sisaldab A- ja C-vitamiini, mis on kasulikud rasedate naiste immuunsüsteemi tugevdamiseks.
Lisaks võib lehtkapsas katta rohkem kui 10 korda päevase K-vitamiini vajaduse. Väga oluline on toetada vere hüübimist ja ennetada K-vitamiini vaegust sündides.
4. Salat
Salat on hea folaadi allikas, mida rasedad naised tarbivad. See on oluline, kuna folaadi puudulikkus raseduse ajal võib suurendada neuraaltoru defektide, nagu spina bifida, riski. Lisaks on salatil ka kõrge veesisaldus, nii et see võib hoida rasedaid naisi hüdreeritud.
5. Tomat
Lisaks salatile võivad ka tomatid rahuldada raseduse ajal folaadivajadust. Tomateid on lihtne valmistada mitmesugusteks roogadeks, alates praetud köögiviljadest, tomatimahlast ja lõpetades tomatisupiga.
Lisaks sellele võivad kaunviljad, nagu oad ja pikad oad, aga ka mugulad, nagu kartul, porgand ja bataat, olla ka head köögiviljavalikud raseduse ajal. Selles sisalduvad erinevad toitained toetavad ka loote kudede ja rakkude kasvu.
Puuviljade valik rasedatele
Selle asemel, et süüa magusaid suupisteid, mis ei pruugi olla kasulikud, võib puuviljade söömine olla maitsev ja toitainerikas valik. Puuviljadest optimaalse kasu saamiseks soovitatakse rasedatel süüa puuvilju otse ilma töötlemata.
Järgmine on raseduse ajal soovitatavate puuviljade loetelu:
1. Avokaado
Lisaks vitamiinide ja kiudainete allikale on avokaadod ka hea kaaliumiallikas, et vältida jalakrampe, mida rasedad naised sageli kogevad. Veelgi enam, selles sisalduvaid tervislikke rasvu on vaja ka kehakoe, aju ja loote naha ehitamiseks.
2. Banaan
Ka banaanidest on rasedatele palju kasu, alates kõhukinnisuse riski vähendamisest kuni iivelduse ja oksendamise leevendamiseni. See kasu ei ole midagi muud kui selles sisalduv toitainesisaldus, nagu kiudained, C-vitamiin, B6-vitamiin ja kaalium.
3. Oranž
Apelsinid võivad aidata täita keha vedelikuvajadust, nii et rasedad naised püsivad hüdreeritud. Lisaks on apelsinid ka folaadi allikas, mis on oluline loote aju- ja seljaaju kahjustuste vältimiseks.
Lisaks folaadile on apelsinis rohkesti C-vitamiini, mis toimib antioksüdandina, mis tõrjub vabade radikaalide halba mõju ja aitab organismis rauda omastada.
4. Mango
Mangod on hea A-vitamiini allikas. See toitaine on oluline, sest A-vitamiini vaegusega sündinud lastel on oht tüsistuste tekkeks, nagu kõhulahtisus, hingamisteede infektsioonid ja nõrgem immuunsüsteem.
5. Õun
Lisaks sellele, et õunad on rikkad kiudainete, C-vitamiini, A-vitamiini ja kaaliumisisaldusega, säilitavad nad ka palju prebiootikume, mis on kasulikud soolestikus leiduvatele headele bakteritele. See on väga hea soolestiku tervise säilitamiseks ja kõhukinnisuse ennetamiseks, mida rasedad naised sageli kogevad.
Näpunäiteid köögiviljade ja puuviljade valmistamiseks
Puu- ja köögiviljade toitumisvajaduste rahuldamiseks peavad rasedad naised iga päev tarbima vähemalt 5 portsjonit puu- ja juurvilju.
Üks portsjon puuvilju vastab 1 keskmisele õunale ja umbes 8 suurele maasikale. Samal ajal vastab 1 portsjon köögivilju 150 g salatile, 75 grammile praetud spinatile, 1 klaasitäie (± 300 ml) köögiviljamahlale ja 3 suurele brokkolipeale.
Lisaks on oluline pöörata tähelepanu sellele, kuidas seda töödelda. Järgnev on juhend köögiviljade ja puuviljade töötlemiseks ja serveerimiseks:
- Enne tarbimist peske kõik köögiviljad ja puuviljad.
- Võimalusel ostke mahepõllumajanduslikke, pestitsiidivabasid köögi- ja puuvilju.
- Bakterite tekke vältimiseks eemaldage kõik mädanenud või mõlgitud osad.
- Tarbi puuvilju kohe pärast lõikamist.
- Hoidke köögivilju ja puuvilju külmkapis hoides toorest lihast eemal.
Puu- ja köögiviljad võivad toetada rasedate naiste ja loote tervist. Kuid see kasu võib olla optimaalne ainult siis, kui see on seotud teiste toitainete, näiteks tofu, tempehi, kala, munade ja lihast saadavate valkude ja rasvade tarbimisega. Niisiis, sööge erinevaid tervislikke toite koos tasakaalustatud toitumisega, jah, rasedad naised.
Lisaks peavad rasedad naised järgima ka tervislikke eluviise, näiteks regulaarselt treenides ja piisavalt magades. Ärge unustage oma arstiga regulaarset kontrolli. Samuti võivad rasedad küsida arstilt õiget köögiviljade ja puuviljade valikut vastavalt raseda seisundile.