Regulaarne rasedustreening võib hoida rasedad terved ja vormis kuni sünnituse saabumiseni. Siiski ei tohiks rasedustreeningut teha hooletult. Vigastuste vältimiseks tuleb arvestada mitme asjaga ja saadav kasu võib olla optimaalne.
Rasedatel treenimisel on rasedate naiste ja loote tervisele mitmeid eeliseid. Enne rasedusharjutuste tegemist peaksid rasedad aga esmalt konsulteerima arstiga, et selgitada välja raseduse üldine seisund.
Rasedusharjutuste mitmesugused eelised
Regulaarse rasedustreeningu mitmesugused eelised, mida rasedad naised saavad, on järgmised:
- Tugevdada lihaseid ja liigeseid
- Tugevdab südant ja kopse
- Teeb une paremaks
- Vähendage liigse kaalutõusu riski
- Vähendab seljavalu või seljavalu
- Toetab loote arengut
- Vähendage pingeid enne sünnitust
- Suurendage vastupidavust
- Lihtsam on end vormi tagasi saada nagu enne rasedust
Kuid pidage meeles, et raseduse ajal treenimine nõuab pühendumist ja distsipliini. Samuti soovitatakse rasedatel teha erinevaid rasedusaegseid harjutusi vastavalt arsti soovitustele, et mitte ohustada rasedust.
Liituge rasedate võimlemisklassiga
Õige liikumise näpunäidete saamiseks ja maksimaalsete tulemuste saamiseks võivad rasedad liituda rasedusvõimlemise tundidega, mida korraldavad enamasti ema- ja lastehaiglad. Saatejuhiks on üldjuhul selles asjas kogenud ämmaemand.
Rasedatel on võimalusel võimalik osaleda ka individuaalselt rasedate liikumistundides liinil.
Raseduse harjutus iseseisvalt kodus
Praegu on saadaval mitmesuguseid videoid või raamatuid, mis on hõlpsasti kättesaadavad raseduse harjutuste tegemise kohta. Rasedatel soovitatakse teha mõõduka intensiivsusega raseduse ajal harjutusi 20-30 minutit päevas.
Mõned raseduse harjutused, mida saate kodus teha, nimelt:
Kätekõverdused Sein
Liikumine kätekõverdused Sein on kasulik rindkere lihaste ja triitsepsi, õlavarre tagaosa lihaste tugevdamiseks. Siin on, kuidas seda liigutada kätekõverdused Sein:
- Seisake näoga seina poole, mõlemad käed otse vastu seina.
- Avage oma põlved veidi laiemaks ja seinast eemale.
- Painutage aeglaselt küünarnukid ja langetage rindkere, kuni lõug ulatub seinani.
- Hoidke selg sirge, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
- Korrake neid liigutusi 15 korda.
Kükita harjutuspalliga
Raseduse harjutus kükitavas asendis võib avada sünnikanali, nii et see võib sünnitusprotsessi hõlbustada. Rasedad saavad seda liigutust teha harjutuspalli abil. Tehke järgmist.
- Seisa nii, et jalad oleksid õlgade laiuses ja selg vastu seina. Asetage treeningpall selja ja seina vahele.
- Liikuge aeglaselt alla, kuni põlved moodustavad 90-kraadise nurga.
- Pöörake tagasi algasendisse ja korrake 10 korda.
Rasedad naised võivad paluda abi oma partnerilt või perekonnalt, et nad seda liigutust tehes tasakaalu ei kaotaks.
Jalgade tõstmise harjutus
Jalgade tõstmise harjutused tugevdavad selja- ja kõhulihaseid. Liikumise etapid, mida peate tegema, on järgmised:
- Võtke asend nagu roomamine, põlved 90-kraadise nurga all ja käed sirgelt põrandal.
- Tõstke üks jalg tagasi, kuni see on seljaga sirge, ja hoidke seda hetke.
- Tehke sama liigutust teise jalaga.
- Korrake 10 korda iga parema ja vasaku jala jaoks.
Astuge üles või ronida lühikesele pingile
Liikumine üles astuma aitab tugevdada üla- ja alajäsemete lihaseid. Rasedad naised saavad seda rasedustreeningut teha lühikese väljaheite või trepist üles ronides. Selle võimlemisliigutuse etapid hõlmavad järgmist:
- Asetage rasedate naiste ette lühike väljaheide või seiske mõnel astmel.
- Astuge vasakule jalale ja seejärel paremale jalale vaheldumisi pingist või trepist üles.
- Tõuse pingilt või trepist alla vaheldumisi vasaku või parema jalaga.
- Tehke liigutust ettevaatlikult, mitte kiirustades ja veenduge, et selg oleks sirge.
- Korrake seda liigutust nii palju, kui rasedad saavad teha.
Asjad, millele tuleb raseduse ajal harjutusi tehes tähelepanu pöörata
Rasedate harjutuste tegemisel peaksid rasedad olema ettevaatlikumad ja pöörama tähelepanu järgmistele asjadele:
- Soojendage enne rasedustreeningut ja jahutage pärast seda.
- Pingutage oma kõhulihaseid põlvede tõstmisel, et vältida alaselja ja puusaliigeste vigastusi.
- Vältige kiiret väänamist, pööramist ja püsti tõusmist.
- Teadke oma piire ja ärge pingutage ennast liiga palju.
- Kasutage mugavaid riideid, mitte kitsaid, mitte liiga paksusid ja image higi.
- Dehüdratsiooni vältimiseks tarbige piisavalt vett enne treeningut, treeningu ajal ja pärast seda.
Kui rasedad pole pikka aega trenni teinud, siis tehke rasedusharjutusi aeglaselt vähemalt 5 minutit iga päev. Kui raseda organism on hakanud harjuma, suurendage seda 10-30 minutini päevas.
Regulaarne rasedustreening võib hoida rasedate tervist raseduse ajal kuni sünnituseni. Rasedatel soovitatakse siiski esmalt konsulteerida arstiga, et rasedad oleksid terved ja ohutud rasedusharjutusi teha.