Biitseps ja triitseps on käe kaks suurt lihast. Et käed nähtavaks teha rohkem pingul ja lihaseline, saate mõlema lihase töötamiseks teha mitu liigutust.
Inimese käsivars koosneb õlavarrest (õlast küünarnukini) ja küünarvarrest (küünarnukist randmeni). Piki seda kätt on palju lihaseid, mis võimaldavad meil kätt ja kätt liigutada. Kaks neist on biitseps ja triitseps, mis asuvad õlavarres.
Õppige tundma biitsepsit ja triitsepsit ning nende funktsioone
Biitsepslihas asub õlavarre esiosas. Asi on selles, et teha küünarnukkide tõmbe- ja venitusliigutusi. Kuigi triitsepsi lihas on õlavarre tagaküljel ja külgedel. See lihas aitab kätt sirutada. Biitsepsi- ja triitsepsilihased toimivad ka selleks, et hoida õlad tugevad ja püsti.
Paljud inimesed teevad regulaarselt mitmeid harjutusi ja isegi kulutavad jõusaalis palju raha, et neid kahte käelihast toniseerida ja vormida.
Mitte ainult ilusama käevormi saamiseks on biitsepsi ja triitsepsi jõu ja lihasmassi kasvatamine oluline ka igapäevaste tegevuste toetamiseks, näiteks selleks, et olla tugevam toidukaupade kandmisel, laste või lastelaste kandmisel ning raskete esemete tõstmisel.
Liigutused biitsepsi ja triitsepsi ehitamiseks
Vanusega väheneb käte jõud ja lihasmass, eriti kui seda harva treenitakse. Selle tulemusena näivad käed vajuvat. Seetõttu tuleb biitsepsi- ja triitsepsilihaste treenimisel olla hoolas, et nende jõud ja lihasmass säiliksid.
Järgnevalt on toodud rida harjutusi, mida saate teha käte toniseerimiseks, säilitades samal ajal jõudu ja lihasmassi:
Harjutused b.lihasteleIseps
Seistes biitsepsi lokk
- Seisa sirgelt, jalad õlgade kõrgusel laiali ja põlved kergelt kõverdatud.
- haare hantlid (kang), mis kaalub ühe käega umbes 4-5 kg. Peopesade asend ettepoole ja käte asend külgedel sirgelt
- Painutage küünarnukid, kuni kang tõuseb teie õlgadeni. Hoidke õlavart paigal ja hoidke seda kehaga paralleelselt.
- Tõstke käed tagasi algasendisse (külje kõrvale).
- Korrake seda liigutust teisel käel.
- Tehke seda mõlemal käel 8-12 korda. Saate seda teha ka mõlemal käel korraga.
Haamri lokid
- Seisa sirgelt, jalad õlgade kõrgusel laiali ja põlved kergelt kõverdatud.
- Hoia hantlid ühe käega. Peopesad reite poole ja käte asend sirgelt keha küljel.
- Painutage küünarnukid ja lükake küünarvarsi üles, kuni kang tõuseb teie õlgadele. Hoidke õlavart paigal ja hoidke seda kehaga paralleelselt.
- Tõstke käed tagasi algasendisse (külje kõrvale).
- Korrake seda liigutust teisel käel.
- Tehke seda mõlemal käel 8-12 korda. Saate seda teha ka mõlemal käel korraga.
Harjutused t lihasteletõuseb
Lamades triitsepsi pikendamine
- Istuge püstises asendis tasane pink, või voodi küljel, siis lama selili. Hoia hantlid paremas käes ja asetage parem käsi otse keha küljele.
- Lift hantlid kuni käed on sirged, seejärel painutage küünarnukid 90-kraadise nurga all, kuni käed on otsmiku lähedal.
- Seda liigutust tehes veenduge, et teie õlavars (õladest küünarnukini) ei liiguks. Vajadusel hoidke vasaku käega käe ja küünarnuki asendit.
- Naaske algasendisse.
- Tehke seda liigutust mõlemal käel 8-12 korda. Saate seda teha ka mõlemal käel korraga.
Triitsepsi tagasilöök
- Asetage alumine vasak jalg ja vasak peopesa tasane pinkvõi voodi külg, samal ajal kui parem jalg toetub põrandale. Hoidke selg otsekui neljakäpukil, nii et vasak reie ja vasak käsi on keha toetamiseks risti.
- Hoia hantlid parema käega. Painutage küünarnukid 90-kraadise nurga all, nii et õlavarred on kehaga paralleelsed ja käsivarred rippuvad otse alla põranda poole.
- Sirutage küünarnukid, liigutades käsivarsi tagasi, kuni need on õlavarrega ühel joonel. Jälgi, et liiguksid ainult küünarnukid ja käsivarred, mitte õlad ja õlavarred.
- Naaske algasendisse.
- Korrake seda liigutust käel. Kasutage keha toetamiseks paremat jalga ja paremat kätt, samal ajal kui vasak jalg toetub põrandale.
- Tehke nii palju kui 8-12 korda iga le
Mitte ainult mõne ülaltoodud harjutusega saab biitsepsi- ja triitsepsilihaseid kujundada ka rutiinselt tehes kätekõverdused.
Ülaltoodud füüsilisi harjutusi saab teha nii kodus kui ka kodus Jõusaal. Maksimaalsete tulemuste saavutamiseks tehke kodus harjutusi, mis võivad rasva põletada.
Lisaks regulaarsele treeningule on toidutarbimise säilitamine oluline ka siis, kui soovid kasvatada biitsepsi- ja triitsepsilihaseid. Heaks toiduvalikuks biitsepsi ja triitsepsi või muude kehalihaste kasvatamiseks on toidud, mis sisaldavad palju valku, tervislikke rasvu ja liitsüsivesikuid pähklitest, seemnetest, puuviljadest ja köögiviljadest.
Ideaalse kehakuju säilitamiseks vältige kalori-, suhkru- ja kolesteroolirikka toidu söömist. Ärge unustage juua piisavalt vett, et ei tekiks treeningu ja treeningu ajal vedelikupuudust.
Võite küsida abi isiklik treener aidata teie treeningul vältida vigastusi või vigu biitsepsi ja triitsepsi lihaste ehitamisel. Kui teil on varem olnud teatud haigusseisundeid, peaksite esmalt proovima konsulteerida oma arstiga sobivate treeningvõimaluste osas.