DASH-dieet on dieet, mille eesmärk on vältida hüppeid survet veri, et see saaks üle ja ennetada hüpertensioon. See dieet soovitab dieedipidajatel süüa madala soolasisaldusega toite ja toite, mis sisaldavad teatud toitaineid, nagu kaalium, kaltsium ja magneesium, mis on tõhusad vererõhku langetavad.
DASH tähistab Dieediviisid hüpertensiooni peatamiseks. See dieet rõhutab madala soolasisaldusega dieeti, kuid sisaldab siiski tasakaalustatud toitumist, nii et see mitte ainult ei hoia ära hüpertensiooni, vaid vähendab ka teiste haiguste, nagu südamehaigused, insult, diabeet, osteoporoos, neerukivid ja vähk, riski.
Reegel Diet DASH
Sool (naatrium/naatrium) on hüpertensiooniga inimeste peamine vaenlane, kuna sellel võib olla otsene mõju vererõhu tõusule. Sel põhjusel peaksid hüpertensiooniga inimesed kaaluma DASH-dieeti, et vererõhku saaks korralikult kontrollida.
DASH-dieedil on ka lihtsad reeglid, nimelt:
- Naatriumi tarbimise piiramine nii soola kui ka kõrge naatriumisisaldusega toiduainete, näiteks pakendatud toiduainete (konservtoidud) ja kiirtoidu kujul.
- Piirata liha ja kõrge suhkrusisaldusega toitude tarbimist.
- Vähendage kõrge kolesteroolisisaldusega ja transrasvu sisaldavate toitude tarbimist.
- Suurendage köögiviljade, puuviljade ja madala rasvasisaldusega piimatoodete tarbimist.
- Sööge kala, linnuliha, pähkleid ja täisteratooteid.
Piirangud Jumlah Naatrium DASH-dieedil
Hüpertensiooni vältimiseks soovitatakse kõigil tarbida vähem kui 2300 mg naatriumi (vastab 1 tl soolale) päevas. nüüdDASH-dieet piirab aga üldiselt naatriumitarbimist alla 2300 mg.
Kuid neile, kes kannatavad hüpertensiooni all, peaksid naatriumitarbimise piirangud olema rangemad, mis on ainult umbes 1500 mg naatriumi (vastab 2/3 teelusikatäit soolale) päevas.
Naatriumi tarbimise piiramisega harjumiseks võite alustada järgmisest:
- Ärge lisage toidule liiga palju soola.
- Vältige pakendatud toiduaineid, eriti konserveeritud pakendeid. Põhjus on selles, et pakendatud toit sisaldab rohkem naatriumi kui värske toit.
- Piirake liha tarbimist ainult 6 untsi päevas. Esitlus peab olema tasakaalustatud köögiviljadega.
- Suurendage puuviljade portsjonit söögi ajal.
- Asendage pakendatud suupisted värskete puuviljade, jogurti või soolata pähklitega.
- Valige madala rasvasisaldusega piim.
Korraldama Menu Diet DASH
DASH-i dieedimenüü seadistamine on tegelikult lihtne, sest saate ikkagi süüa riisi, liha ja piima. Asi, millele tuleb tähelepanu pöörata, on päevase portsjoni piiramine.
DASH-dieedi ühe portsjoni jaoks on 1 viil leiba, 1 unts teravilja, 3 untsi keedetud liha, 100 grammi riisi või pastat, umbes 150 grammi köögivilju ja puuvilju, 1 tl taimeõli, näiteks oliiviõli. , 3 untsi tofut ja 8 untsi piima.
Mis puutub DASH-dieedi raames tarbitavate toiduainete loetelusse, siis:
1. Köögiviljad: vähemalt 45 portsjonit päevas
Brokkoli, porgand, tomat, bataat ja rohelised lehtköögiviljad on rikkad vitamiinide, kiudainete ja mineraalainete, nagu kaaliumi ja magneesiumi, poolest. Serveeri köögivilju põhimenüüna, mitte lisandina.
2. Riis ja nisu:maksimaalselt 6Z8 portsjonit päevas
Riis, leib, pasta ja teraviljad kuuluvad riisi ja nisu rühma. Valige täisteratooted, nagu pruun riis ja täisteraleib, kuna need sisaldavad rohkem kiudaineid ja toitaineid. Nisu rasvasisaldus on madal, kui seda ei tarbita koos või, juustu ega koorega. 3.
3. Puuviljad: minimaalselt 4-5 portsjonit päevas
Serveeri puuvilju suupistena. Kui sulle ei meeldi puuvilju süüa, töötle need ilma suhkrulisandita mahlaks. Üks kõrgvererõhutõvega inimestele kasulikest puuviljadest on banaan, sest neis on palju kaaliumi.
Kaalium vähendab naatriumi toimet. Mida rohkem kaaliumi sööte, seda rohkem naatriumi kaotate uriiniga. Kaalium on võimeline leevendama ka veresoonte seinte pinget, mis vähendab vererõhku.
4. Liha, kana ja kala: maksimaalselt 2 portsjonit päevas
Loomaliha on valgu, raua, tsingi ja vitamiinide allikas. Liha on hüpertensiooniga inimestele ohutu, kui see ei ületa 6 untsi päevas.
Soovitatav on süüa nahata liha, mis on keedetud või röstitud, mitte praetud, et lihast ei saaks kõrge kolesteroolisisaldusega eine. Lisaks lihale võite süüa ka lõhet ja tuunikala, sest need on tervislikumad ja rikkad oomega-3 rasvhapete poolest, mis on kasulikud kolesterooli alandamiseks.
5. Pähklid ja seemned: 3-5 portsjonit päevas
Pähklid sisaldavad oomega-3 ja kiudaineid, mis on kasulikud südamehaiguste riski ja vererõhu alandamiseks. Kuid lisaks sisaldavad pähklid ka kaloreid, mistõttu on soovitav süüa mõõdukalt.
Teine võimalus on tarbida töödeldud sojatooteid, nagu tempeh ja tofu. Tempe ja tofu sisaldavad kõiki kehale vajalikke aminohappeid, mistõttu saab neid kasutada liha alternatiivina.
6. Rasvad ja õlid: maksimaalselt 2-3 portsjonit päevas
DASH dieedi puhul on soovitatav tarbida küllastumata rasvu ehk häid rasvu. Küllastumata rasvad võivad alandada vere kolesteroolitaset ja vähendada südamehaiguste riski, kui neid tarbitakse sobivates kogustes.
Monoküllastumata rasvu leidub oliiviõlis, avokaados ja pähklites. Kuigi polüküllastumata rasvu leidub lõhes, tuunikalas ja töödeldud sojaubades.
7. Madala rasvasisaldusega piimatooted: maksimaalselt 2-3 portsjonit päevas
Piim ja piimatooted, nagu juust ja jogurt, on head D-vitamiini, kaltsiumi ja valgu allikad. Valige madala rasvasisaldusega tooted, et vältida liigse rasva tarbimist.
8. Magusad toidud: maksimaalselt 5 portsjonit nädalas
DASH-dieeti järgides ei pea te loobuma harjumusest süüa magusaid suupisteid. Kuid soovitav on valida magusad toidud, näiteks tarretis või madala rasvasisaldusega küpsised.
Kui alustate just DASH-i dieediprogrammiga, võite avastada, et tarbitava toidu maitse võib soola puudumise tõttu muutuda vähem maitsvaks. Seega, et see ei tunduks liiga piinav, ei pea te kohe kogu soola kogust välja jätma, vaid proovige seda vähehaaval vähendada, kuni keel harjub.
DASH-dieedi põhiolemus on naatriumitarbimise vähendamine. Olgu selleks naatrium toidus, töödeldud tooted või toiduvalmistamisel lisatud sool. Seetõttu on selles programmis valitud madala naatriumisisaldusega toit. Köögitarbeid ostes ärge unustage enne toote valimist lugeda pakendi etiketti.
DASH-dieet võib tõepoolest aidata veresuhkru taset alandada, kuid selleks, et see dieediprogramm oleks tõhusam, on soovitatav ka regulaarselt treenida. Kui teil on selle dieedi järgimine raske või tunnete, et see ei sobi selle dieedi jaoks, konsulteerige toitumisspetsialistiga, et ta leiaks teie tervisele sobiva dieedi.