Väikeste ja saledate puusade saamiseks saate teha mitmeid puusasid vähendavaid liigutusi. Nüüd mis käigud on? Vaadake selgitust järgmise kirjelduse kaudu.
Rasva kogunemine puusadele või tuharatele võib vähendada teie enesekindlust. Eriti kui tahad kanda kitsaid riideid või pükse. Selle rasvahunniku vähendamiseks võite teha erinevaid harjutusi, mille eesmärk on vähendada kehaosa rasvasisaldust.
Erinevad liigutused puusade kahandamiseks
Puusade kahandamiseks võite proovida teha mõnda järgmistest liigutustest ja harjutustest:
1. Kükita
Kükita on üks liigutusi, mida kasutatakse puusa-, tuhara-, reie- ja säärelihaste treenimiseks ja pingutamiseks. Meetod on järgmine:
- Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt.
- Sirutage mõlemad käed ette, võivad olla põimunud rinna ees või otse välja. Ärge unustage pingutada kõhulihaseid ja hingata sügavalt sisse.
- Painutage jalgu ja lükake tuharad tahapoole, nagu istuksite, kuni teie reied ja tuharad on põlvede kõrgusel. Hoidke oma selg ja õlad sirged ning kõik jalad põrandal.
- Hoidke seda asendit korraks, seejärel pöörduge sirgelt seisma.
- Korrake seda liigutust mõne minuti jooksul 10-15 korda.
Proovige seda liigutust aeglaselt. Peale üht tüüpi variatsiooni valdamist saad proovida teisi variatsioone, nt kükihüpe, kükid lisakoormusega, samuti sein istub.
Seina saidid sarnane kükid normaalne, kuid selle liigutuse korral on vöökoht selga vastu seina. Niisiis, sa oled nagu istuks ilma jalgadeta pingil.
2. Lunges
Sarnane kükid, väljaasted keskenduge tuharate, puusade ja reite toonimisele. Sellel liikumisel on palju variatsioone ja üks neist on järgmised.
- Seisa sirgelt, jalad veidi laiemad kui õlad, ja hoia kõht pingul.
- Painutage paremat jalga, suunates samal ajal keha ettepoole painutatud jalaga samas suunas. Painutage, kuni teie reied ja tuharad on põrandaga paralleelsed (nt kükid).
- Hoidke seda asendit mõni hetk ja naaske paremale jalale sirgelt seisma. Seejärel tehke sama liigutust vasaku jalaga.
- Korda külgmised väljalöögid paremale ja vasakule vaheldumisi 12-16 korda ühe seansi jooksul.
3. Minge trepist üles ja alla
Treppidest ronimine võib aidata põletada umbes kolm korda rohkem kaloreid kui kõndimine, nii et seda harjutust tehakse sageli üldise keharasva, sealhulgas puusade rasva põletamiseks.
Trepist üles ja alla minek aitab tugevdada ka puusa- ja tuharalihaseid. Võite alustada soojendusega, seejärel liikuda trepist üles ja alla 5 minutit.
4. Jala tõstmine (jala tõstmine)
Nüüd Seda ühte liigutust saab teha lamades. sa tead. Mitmel viisil, mida teha jala tõstmine, variatsioon küljel lamav jala tõus nimetatakse puusade kujundamisel kasulikumaks. Seda saab teha järgmiselt.
- Lamage külili paremale (parem keha allpool). Jalad sirged.
- Tõstke vasak jalg aeglaselt nii kõrgele kui võimalik. Hoidke oma kõhulihased ja puusad stabiilsed ning jalad sirged.
- Hoidke seda asendit 2-5 sekundit, seejärel langetage vasak jalg aeglaselt tagasi algasendisse.
- Korrake seda liigutust 10 korda mõlemal kehapoolel.
See liigutus muudab reie- ja puusalihased pingul ja kõhnemaks.
5. HIIT treeningud (kõrge intensiivsusega intervalltreening)
HIIT treeningud on kiire (intensiivne) kardioliikumine, mis on peatatud. Seega, tehes HIIT-i, vaheta kiireid liigutusi aeglaste liigutustega.
HIIT-harjutuste liigutused võivad olla erinevad. Puusade kujundamiseks võite proovida kükihüpe 30-90 sekundit, millele järgneb sama kestusega rahulik jalutuskäik, seejärel tagasi kükihüpe. HIIT treeningud võivad põletada rohkem rasva ja kiiremini.
Puusade kokkutõmbamine pole lihtne asi. Erinevaid harjutusi ja liigutusi puusade kokkutõmbamiseks, nagu eespool kirjeldatud, tuleb teha regulaarselt. Kuid pidage meeles, et ülaltoodud liigutused ei muuda teie keha esialgset kuju.
Kui soovite lihtsalt hakata regulaarselt treenima ja olete endiselt segaduses, küsige kindlasti nõu oma arstilt. jah. Eriti kui teil on teatud haigusseisundid.