Suhkur, sool ja rasv on komponendid, mida enamiku indoneeslaste igapäevasest toidust ei saa lahutada. Nende kolme koostisosa tarbimist tuleb aga piirata. Millised on reeglid? Kuulake siin, ole nüüd!
Liigne suhkru, soola ja rasva tarbimine võib suurendada inimese riski haigestuda mittenakkushaigustesse (PTM), nagu südame-veresoonkonna haigused, diabeet, vähk ja neeruhaigused. Kuigi need haigused ei ole nakkavad, on neil teadaolevalt üsna kõrge suremus.
Mitte ainult eakate jaoks on PTM hakanud ohustama ka produktiivset vanuserühma. Sellest lähtuvalt on kõigil tungivalt soovitatav võimalikult varakult omaks võtta tervislikud eluviisid. Üks neist, pöörates tähelepanu suhkru, soola ja rasva tarbimisele.
Soovitatav suhkru, soola ja rasva tarbimine
Maailma Terviseorganisatsioon (WHO) annab juhiseid suhkru, soola ja rasva õigeks tarbimiseks, et keha oleks alati terve ja väldiks kroonilisi haigusi. Siin on selgitus:
Suhkur
Suhkur on keha üks peamisi energiaallikaid. Kuigi suhkrul on oluline roll, ei tohiks seda liigselt tarbida. Keha maksimaalse tervise saavutamiseks on lubatud suhkrukogus vaid 5% päevasest kalorivajadusest. See kehtib nii täiskasvanute kui ka laste kohta, jah.
Selle lihtsamaks muutmiseks võite kasutada vanusepõhist suhkrutarbimise kohta.
- Täiskasvanud: mitte rohkem kui 30 grammi (7 teelusikatäit) päevas
- 7–10-aastased lapsed: mitte rohkem kui 24 grammi (6 teelusikatäit) päevas
- 2–6-aastased lapsed: mitte rohkem kui 19 grammi (4 teelusikatäit) päevas
soola
Sool on toiduvalmistamisel üks kohustuslikest vürtsidest, mis annab sellele soolase ja maitsva maitse. Kuid kahjuks ei taipa paljud inimesed, et nad on soola tarbinud üle soovitatud piiri. See võib muidugi tervist ohustada.
Vanuse põhjal on soovitatav maksimaalne soola tarbimine järgmine:
- Alla 1 aasta: 1 gramm päevas
- 1-3 aastat: 2 grammi päevas
- 4–6 aastat: 3 grammi (1/2 teelusikatäit) päevas
- 7–10 aastat: 5 grammi päevas
- 11-aastased ja vanemad: 6 grammi (1 teelusikatäis) päevas
Paks
Rasv annab pikas perspektiivis energiat. Lisaks aitab rasv ka A-, D- ja E-vitamiini imendumist organismis. Rasv pole aga enam hea, kui kehasse liiga palju ladestub.
Rasvu on 3 tüüpi, nimelt küllastumata rasv, küllastunud rasv ja transrasv. Küllastumata rasv on teatud tüüpi rasvhapped, mis on kehale kasulikud. Näiteks kaladest ja taimedest saadud rasvad. Samal ajal kipuvad küllastunud rasvad ja transrasvad ladestuma veresoontesse ja põhjustavad haigusi.
Tervisliku toitumise tagamiseks on soovitatav asendada küllastunud rasvade ja transrasvade tarbimine tervislikumate rasvadega, nimelt küllastumata rasvadega.
Küllastunud rasvade tarbimise piirmäär meestel on 30 grammi päevas ja naistel 20 grammi päevas. Transrasvade puhul on ülempiir 5 grammi päevas. Lastel ei soovitata seda liigselt tarbida.
Ülaltoodud viide ei puuduta ainult suhkrut, soola ja rasva, mida paned kodus valmistatud roogadesse või jookidesse, jah. See hõlmab ka neid, mida tavaliselt tarbite pakendatud toitudes või jookides. Selle asemel tuleb tähelepanelikult jälgida lisatud suhkrut, soola ja rasva.
Kuidas teada saada suhkru, soola ja rasva sisaldust toidus
Enne toidu ostmist tutvu kindlasti toote pakendi etiketil oleva kirjeldusega. Pakendi etikett teavitab toote toiteväärtust, sealhulgas suhkru, soola ja rasva kogust.
Ühe pakendatud toidu paki suhkru-, soola- ja rasvasisalduse üldkoguse väljaselgitamiseks tuleb toiteväärtusel märgitud kogus esmalt korrutada pakendi portsjonite arvuga. Pärast seda kohandatakse see arv ülalkirjeldatud suhkru, soola ja rasva tarbimise soovitatud maksimumpiirini.
Siin on näide, kuidas mõõta suhkru-, soola- ja rasvasisaldust ühes suupistepakis, kus pakis on 3 portsjonit:
Suhkur
Kui märgitud suhkrusisaldus on 5 grammi, on pakis olev suhkur kokku 5 grammi x 3 = 15 grammi. Seega, kui 1 pakk suupisteid saab 1 päevaga otsa, oled tarbinud 50% oma maksimaalsest suhkrulimiidist.
soola
Pakendatud toitudes ei kuvata tavaliselt soola, vaid naatriumi või naatriumi (soola osa). 1 mg naatriumi võrdub 2,5 mg soolaga. Seega, kui tootel on kirjas 50 grammi naatriumi, võrdub see 1250 mg soola või 1,25 grammi soolaga.
Nüüd see on vaid soolasisaldus 1 portsjonis. Kui lõpetate 1 paki suupistet, tarbite soola kokku 1,25 grammi x 3 = 3,75 grammi. See väärtus on ületanud päevase soolasoovituse piiri.
Paks
Rasva tarbimine, mis vajab rohkem tähelepanu, on küllastunud rasv. Seega pöörake tähelepanu toiduainete pakendite etikettidel märgitud küllastunud rasvade sisaldusele. Kui kirjas on 3 grammi, on pakis olev küllastunud rasva koguhulk 3 grammi x 3 = 9 grammi. See kogus on ligikaudu 30–45% teie päevase küllastunud rasva tarbimise maksimumpiirangust.
Loendamine on keeruline jah. Kuid tervise huvides peate olema eriti ettevaatlik. Lisaks on nüüd turul saadaval üha enam erinevaid meelepäraseid, kuid ebatervislikke toite. Kui olete hooletu, võivad need toidud suurendada teie riski haigestuda kroonilistesse haigustesse, nagu diabeet ja hüpertensioon.
Suhkru, soola ja õli taseme vähendamine toiduvalmistamisel on samuti tavaliselt keeruline, kuna arvatakse, et need mõjutavad roa maitset. Tegelikult, kui soovite proovida, mõistate varsti, et toiduained sisaldavad ka suhkrut, soola ja looduslikke õlisid. Seega ei pea te lisama liiga palju soola, suhkrut ega õli.
Kui oled endiselt segaduses oma päevase suhkru-, soola- ja rasvatarbimise piirides, võid pöörduda arsti poole. Teie arst aitab teil välja selgitada piiri, mis vastab teie kalorivajadusele ja teie praegusele tervislikule seisundile.