Valk on oluline toitaine, mis mängib rolli rakkude ja kehakudede moodustumise ja paranemise protsessis. Ent ka liigne valk pole tervisele kasulik. Seega tuleb valgu tarbimine kohandada soovitatud kogusele.
Luu-, lihas- ja nahakude, aga ka erinevad kehaorganid koosnevad enamasti aminohapetest, mis on valkude ainevahetuse saadus. Lisaks keha kudede ja rakkude moodustamisele mängib valk rolli ka ensüümide ja erinevate hormoonide, näiteks kasvuhormooni, tootmises organismis. Seetõttu vajab keha suures koguses valgu tarbimist.
Siiski ei soovitata ka valku liigselt tarbida, sest see võib tervisele kahjulik olla. Arvatakse, et liiga suur valgu tarbimine mõjutab ainevahetusprotsesse ja raskendab neerude tööd.
Soovitatav päevane valgu kogus
Kui kehas puudub valkude tarbimine, võib inimesel esineda mitmeid märke ja sümptomeid: juuste väljalangemine, vastuvõtlikkus infektsioonidele, keha taastumine kauem haigena, valgupuudusest või kwarshiorkorist tingitud alatoitumus.
Seetõttu on vaja täita päevane valgukogus, et keha püsiks terve. Soovitatav päevane valgukogus on aga inimestel erinev, olenevalt vanusest ja soost.
Indoneesia Vabariigi tervishoiuministeeriumi andmetel 2019. aastal on järgmised soovitused päevase valgutarbimise kohta:
- Lapsed vanuses 1–6 aastat: 20–25 grammi
- Lapsed vanuses 7–9 aastat: 35–40 grammi
- Teismelised: 60–75 grammi
- Täiskasvanud: 50-70 grammi
- Rasedad ja imetavad naised: 70–85 grammi
Soovitatav päevane valgukogus võib samuti erineda inimeseti, olenevalt kehalise aktiivsuse tasemest ja keha tervislikust seisundist.
Inimesed, kellele soovitatakse rohkem valku tarbida, on sportlased, eakad ja vigastusest või haigusest taastumisprotsessis olevad inimesed. Siiski võib valgu tarbimist teatud tingimustel olla vaja piirata või vähendada, näiteks kui keha on kahjustatud või neerufunktsiooni kahjustus.
Valguvajaduse rahuldamiseks võite süüa valgurikkaid toite, näiteks tailiha, mune, pähkleid, kala, juustu, piima või vajadusel valgulisandeid.
Liigse valgu mõju kehale
Kuigi valgupuudus ei ole kehale hea, võib liigne valk põhjustada ka terviseprobleeme. Järgmised on mõned liigse valgu tagajärjed kehas:
1. Ketoonide kogunemine ja halb hingeõhk
Süsivesikute, näiteks riisi, tarbimise asendamine liiga suure valgurikka toidu söömisega võib põhjustada kehas ketoosiks nimetatava seisundi.
See seisund võib põhjustada ketoonikemikaalide kogunemist kehas, põhjustades halba hingeõhku. Lisaks võib ketoonide kogunemine kahjustada ka neere.
2. Kaalutõus
Kõrge valgusisaldusega dieet võib tõepoolest aidata lühikese aja jooksul kaalust alla võtta. Selle dieedi pikaajaline mõju võib aga tegelikult kaalu tõsta, sest liigne valk salvestub rasvkoena.
See juhtub tõenäolisemalt, kui sööte valgurikkaid toite, mis on ka rasvarikkad, näiteks punast liha või rasvast liha. Samal ajal võib valgurikas dieet sportlastel või regulaarselt lihaseid treenivatel inimestel suurendada lihasmassi, nii et ka kehakaal suureneb.
3. Neerukahjustus
Kehas töödeldakse valku aminohapeteks. Ülejäänud valgu metabolism aminohapeteks muutub karbamiidiks, mis tuleb filtreerida ja neerude kaudu uriiniga väljutada.
See on põhjus, miks kõrge valgu tarbimine võib neerud rohkem tööle panna. Seetõttu soovitatakse neeruhaigusega inimestel üldiselt valgu tarbimist piirata või vähendada, et vältida neerukahjustuse süvenemist.
4. Suurenenud risk haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse
Punasest lihast, rasvasest lihast või rupsist saadav loomne valk sisaldab samuti palju küllastunud rasvu ja kolesterooli.
Seetõttu võib liiga suure valgusisaldusega loomse päritoluga toitude tarbimine suurendada südame-veresoonkonna haiguste ja insuldi riski.
5. Kaltsiumi kadu
Kõrge valgu tarbimine võib põhjustada keha rohkem kaltsiumi raiskamist. On näidatud, et kaltsiumisisalduse vähendamine kehas muudab luud poorseks ja suurendab osteoporoosi riski.
Tegelikult tuleb arvestada mitte ainult valgu kogust, vaid ka tarbitud valguallikat. Eksperdid soovitavad valida valgu tarbimiseks mitmest allikast, nii loomsetest allikatest nagu kala, kui ka taimsetest valguallikatest nagu pähklid ja seemned.
Kuigi arvatakse, et liigne valk on seotud mitmete haiguste suurenenud riskiga, on seni vaja täiendavaid uuringuid, et uurida liigse valgu üldist mõju tervisele.
Et teie valgukogus oleks piisav, ei liiga vähe ega liiga palju, järgige tervislikku ja tasakaalustatud toitumist. Kui teil on aga teatud haigused, pidage nõu oma arstiga, et selgitada välja teie seisundile sobiv valgukogus.