Basmati riisi kasutatakse sageli briyani riisis ning see on tuntud oma maitsva maitse ja aroomi poolest. Selle taga on basmatiriisil ka lugematu hulk tervisele kasulikke omadusi, mida ei tohiks kasutamata jätta.
Basmati riisi on Indias ja Pakistanis kasvatatud tuhandeid aastaid. Nüüd on aga basmati riisi nautinud paljud inimesed üle maailma, sealhulgas Indoneesias. Erinevalt tavalisest riisist on see riis pikem ja sale.
Basmati riis on saadaval kahte tüüpi, nimelt valge basmati riis ja pruun basmati riis. Mõlemal on pähkline maitse ja lõhn ning kõrge toiteväärtus, mistõttu sobivad need maitsvaks valikuks teie tervisliku toitumise menüüsse.
Basmati riisi toitainete sisaldus
Portsjon keedetud valget basmati riisi (umbes 160 grammi) sisaldab umbes 210 kalorit ja mitmesuguseid olulisi toitaineid, näiteks:
- 4,5 grammi valku
- 0,5 grammi rasva
- 0,7 grammi kiudaineid
- 400 milligrammi naatriumi
- 24% päevasest folaadivajadusest
- 22% päevasest tiamiini vajadusest
- 22% päevasest seleenivajadusest
- 15% niatsiini päevasest vajadusest
- 12% päevasest vasevajadusest
- 11% päevasest rauavajadusest
- 9% B6-vitamiini päevasest vajadusest
Basmati riis sisaldab ka teisi toitaineid, nt tsink, fosfor ja magneesium. Võrreldes teist tüüpi riisiga on valge basmati riis teadaolevalt madalaima arseenisisaldusega, nii et see võib kaitsta keha diabeedi, südamehaiguste ja teatud vähivormide riski eest.
Pruuni basmati riisi toiteväärtus on üldiselt sama. Seda tüüpi riis sisaldab aga rohkem süsivesikuid, kiudaineid, magneesiumi, E-vitamiini, tsink, kaalium ja fosfor.
Basmati riisi eelised tervisele
Tänu mitmekesisele toiteväärtusele on basmati riisil lugematu hulk tervisega seotud eeliseid, sealhulgas:
1. Kontrolli veresuhkru taset
Enamikul riisiliikidel, eriti valgel riisil, on kõrge glükeemiline indeks. See tähendab, et valge riisi tarbimine võib kiiresti tõsta veresuhkru taset. Aja jooksul kõrge ja kontrollimatu veresuhkur võib suurendada metaboolsete häirete, näiteks diabeedi ja rasvumise riski.
Selle asemel võid süüa pruuni basmati riisi. Sellel riisil on teadaolevalt madalam glükeemiline indeks kui teistel riisitüüpidel. Lisaks võivad selles sisalduvad kiudained ja valgud hoida ka veresuhkru taset.
Nende omadustega pruuni basmati riisi peetakse diabeetikutele sõbralikumaks, see võib vähendada 2. tüüpi diabeedi riski, samuti on see kõigi jaoks parem alternatiivne liitsüsivesikute allikas.
2. Terve süda
Pruuni basmati riisi kiudainesisaldus on teadaolevalt 20% suurem kui teistes riisiliikides. Kiudainetel on oluline roll kolesteroolitaseme alandamisel ja kõrge vererõhu tekkeriski vähendamisel, mis on kaks peamist südamehaiguste riskifaktorit.
Lisaks muudab basmati riisi madalam arseenisisaldus kui muud tüüpi riisis tervislikumaks valikuks südamehaigustega inimestele.
3. Vältida vähki
Lisaks südamele tervisele on palju kiudaineid sisaldavate toitude, näiteks basmatiriisi, söömine näidanud, et see vähendab teatud vähivormide, eriti kolorektaalse vähi riski.
4. Paranda aju tervist
Iga basmati riisi portsjon sisaldab umbes 22% B1-vitamiini või tiamiini päevasest vajadusest. Need toitained mängivad olulist rolli aju tervise säilitamisel ja Wernicke entsefalopaatia riski vähendamisel.
Lisaks võib basmati riisi suur seleeni ja folaadi sisaldus aidata parandada ajutegevust psüühikahäiretega inimestel ja ravida Alzheimeri tõbe.
Näpunäiteid basmati riisi tarbimiseks ja töötlemiseks
Kuigi sellel on palju kasu tervisele, peate siiski olema basmati riisi tarbimisel ettevaatlik. Põhjus on selles, et valge basmati riisi liigne tarbimine võib siiski halvasti mõjutada veresuhkru taset ja suurendada rasvumise riski.
Seetõttu võib olla parem valida igapäevaseks riisitarbimiseks pruun basmati riis. Basmati riisi saab töödelda nagu tavalist riisi. Siin on toiduvalmistamise näpunäited, mille abil saate basmati riisi eeliseid kasutada:
- Pese basmati riisi 2-3 korda külmas vees.
- Leotage basmati riisi enne keetmist vähemalt 15-20 minutit, et see muutuks pehmemaks.
- Lisa potti basmati riis.
- Lisage vett kiirusega 1,5 tassi iga tassi basmati riisi kohta.
- Katke pott ja küpseta basmati riis valmis.
- Pärast küpsetamist lülitage kuumus välja ja laske basmati riisil enne serveerimist umbes 5 minutit seista.
Kui soovite muuta oma toitumist tervislikumaks, proovige süüa basmati riisi, eriti pruuni. Saate seda süüa erinevate lisaroogadega, nagu ka tavalist riisi süües.
Basmati riisi erinevate eeliste maksimeerimiseks soovitatakse teil ka elada tervislikku eluviisi, näiteks süüa rohkem puu- ja köögivilju, loobuda suitsetamisest ja teha regulaarselt trenni.
Kui teil on teatud haigusseisundid, on parem konsulteerida esmalt oma arstiga basmati riisi tarbimise ja õige koguse osas vastavalt teie seisundile.