Mitte ainult rasedad naised, vaid kõik peavad rahuldama oma igapäevase foolhappevajaduse. Seda seetõttu, et neil toitainetel on organismis oluline roll alates geenide moodustumisest, valkude ainevahetusest ja lõpetades vaimse tervisega.
Iga inimese päevane foolhappe või B9-vitamiini vajadus on erinev, nimelt 1–8-aastastel 150–200 mcg, 9–13-aastastel 300 mikrogrammi ning 14-aastastel ja vanematel 400 mikrogrammi. Samal ajal vajavad rasedad naised umbes 600 mikrogrammi foolhapet päevas ja imetavad emad umbes 500 mikrogrammi.
Foolhapet sisaldavate toitude valik
Oma igapäevase foolhappevajaduse rahuldamiseks peate sööma selle toitainerikkaid toite, sealhulgas:
1. Rohelised köögiviljad
Üks võimalus päevase foolhappevajaduse rahuldamiseks on köögiviljade söömine. Rohelised köögiviljad, nagu spinat, spargel, spargelkapsas, redis, salat, murulauk või brokkoli, võivad olla valik, kuna need köögiviljad sisaldavad piisavalt palju foolhapet.
2. Puuviljad
Puuviljad võivad olla ka hea foolhappe allikas. Puuviljad, mis sisaldavad palju foolhapet, on tsitruseliste perekonda kuuluvad puuviljad, sealhulgas apelsinid, sidrunid, laimid ja greibid. Lisaks on avokaadod, tomatid, peet, papaia, banaanid ja apelsinmelonid samuti foolhapperikkad puuviljad.
3. Pähklid
Foolhappe vajaduse saad lisaks juur- ja puuviljadele rahuldada ka erinevat tüüpi pähklitest, mis sobivad tervislikuks vahepalaks. Foolhapperikkad kaunviljad on näiteks maapähklid, oad, tolooad, rohelised oad, herned ja oad. kreeka pähklid. Kuna need sisaldavad palju folaate, on need pähklid, sealhulgas oad, kasulikud rasedatele naistele.
4. Valgurikkad toidud
Mõned kõrge valgusisaldusega toidud sisaldavad ka foolhapet. Näiteks linnuliha, veisemaks, punane liha, kanamaks, mereannid ja munad. Kui tarbida 1 portsjon veisemaksa, mis on umbes 85 grammi, võib katta poole päevasest foolhappe vajadusest.
5. Foolhappega rikastatud toidud
Mõned töödeldud toiduained, nagu leib, teraviljad ja pastad, on samuti rikastatud või täiendatud foolhappega. Lugege ostetavate toiduainete pakendite etikette, et teada saada foolhappe sisaldust tootes.
Foolhappe eelised tervisele
Nagu eespool selgitatud, toob foolhappe vajaduse õige rahuldamine tervisele kasu, sealhulgas:
- Säilitada rakkude funktsioon kehas
- Aitab moodustada punaseid vereliblesid ja DNA-d
- Vältida aneemiat ja südamehaigusi
- Vältida vähki
- Dementsuse või seniilse dementsuse riski vähendamine
- Parandage vaimset tervist
- Säilitage terve nahk, juuksed ja küüned
Rasedatel naistel võib piisav foolhappe tarbimine vähendada loote sünnidefektide, nagu spina bifida ja anentsefaalia, enneaegse sündimise või väikese sünnikaaluga loote riski.
Foolhapet saab toidust. Kuid mõnel juhul võib keha foolhappe vajadus suureneda, mistõttu on vaja täiendavaid toidulisandeid. Konsulteerige oma arstiga vajaliku foolhappe koguse ja selle kohta, kas võtta nende vajaduste rahuldamiseks toidulisandeid või mitte.