Seal on palju sA-vitamiini sisaldavad köögiviljad, ja enamasti väga lihtne leida. Lisaks tervislikkusele saab neist köögiviljadest valmistada erinevaid maitsvaid roogasid igapäevase menüü jaoks.
A-vitamiin on üks vitamiinitüüp, mis on terve keha jaoks väga oluline. See vitamiin aitab säilitada terveid silmi ja nahka, suurendada vastupidavust ning tugevdada lihaseid ja luid. Kuna A-vitamiin on antioksüdantsete omadustega, võib see ka neutraliseerida vabade radikaalide mõju ja vähendada põletikku.
Soovitatav A-vitamiini kogus, mida tuleb täita, on inimestel erinev, olenevalt vanusest ja soost.
Täiskasvanud mehed vajavad umbes 600 mikrogrammi (mcg) A-vitamiini päevas, täiskasvanud naised aga umbes 500 mikrogrammi A-vitamiini päevas. Rasedad ja imetavad naised vajavad rohkem A-vitamiini, mis on lausa 800-850 mcg päevas.
Selle A-vitamiini päevase koguse saate, süües erinevaid A-vitamiini sisaldavaid köögivilju. Lisaks köögiviljadele sisaldavad suures koguses A-vitamiini ka muud toiduliigid, nagu veisemaks, munad, kala ja juust.
A-vitamiini sisaldavad köögiviljatüübid
Järgmised on mõned A-vitamiini sisaldusega köögiviljad, mida on iga päev lihtne leida:
1. Bataat
Magus maitse ja särav värv panevad paljudele inimestele selle ühe köögivilja meeldima. Peale selle, et see on maitsev, ei tea paljud, et bataat on parim A-vitamiini allikas.
Umbes 1400 mcg A-vitamiini sisaldavas bataadis on A-vitamiini sisaldus selles bataadis palju suurem kui teistes A-vitamiini sisaldavates köögiviljades, nagu porgand ja spargelkapsas.
Optimaalse toiteväärtuse saamiseks on bataat soovitatav süüa tervena (koos koorega).
Selle töötlemine on samuti lihtne, esmalt peske bataat põhjalikult, seejärel leotage seda mõnda aega, et eemaldada ülejäänud mustus ja mustus. Pärast seda saab bataati tarbida tervelt röstides, aurutades või keetes.
2. Porgand
Üks porgandi põhikomponente on beetakaroteen. Beetakaroteen on pigment taimedes, mis on punased, kollased ja oranžid. Kehas muudetakse beetakaroteen A-vitamiiniks.
Porgandist A-vitamiini kasulikkuse saamiseks võite neid süüa otse, aurutatult või keedetult. Porgandit võid valmistada ka salatite või suppide ja mahlade koostisosana koos õunte ja apelsinidega.
Kuigi see on kehale kasulik, võib porgandites sisalduv liiga palju beetakaroteeni tarbimine muuta teie naha kollaseks või oranžiks. Siiski ei pea te muretsema, sest see on kahjutu.
3. Brokkoli
Brokoli A-vitamiini eeliste saamiseks võite seda küpsetada, röstides seda ja segades kreeka pähklitega. Siin on koostisosad, mida saate röstitud brokoli valmistamiseks kasutada:
- 3 tassi brokkolit
- 3 küüslauguküünt hakitud.
- 4 spl margariini.
- 4 supilusikatäit jämedalt hakitud kreeka pähkleid.
Selle küpsetamine on väga lihtne. Aseta brokoli ja küüslauk margariiniga määritud ahjuvormi. Küpseta 10 minutit ja serveeri kreeka pähklitega. Lisaks saab brokolit tarbida ka capcai või praetud köögiviljade sisse praadides.
4. Spinat
Spinat on teatud tüüpi köögivili, mis on rikas A-vitamiini ja teiste toitainete, näiteks C-vitamiini, folaadi, raua ja magneesiumi poolest. Erinevad toitained on kasulikud vastupidavuse suurendamiseks ja keha aneemia vältimiseks.
Spinat sisaldab ka karotenoidseid ühendeid, mille hulka kuuluvad beetakaroteen, luteiin ja zeaksantiin. See ühend on võimeline kaitsma silmi vananemisest, ööpimedusest, südamehaigustest ja vähist tingitud nägemishäirete eest.
Mitte ainult keedetud või praetud, vaid ka spinatist saab valmistada smuutid. Vajalikud koostisosad on 4 tassi spinatit, 2 külmutatud banaani ja 1 tass vett. Kuidas seda väga lihtsalt teha, kasutage lihtsalt blenderit, et kõik koostisosad segada ja siluda.
Suurepärasema maitse saavutamiseks võite lisada ka viilutatud maasikaid või ananassi. Kui soovite seda rohkem maitsestada kreemjas, proovige lisada madala suhkrusisaldusega ja madala rasvasisaldusega jogurtit smuutid spinat.
5. Kõrvits
Tass kõrvitsat suudab rahuldada A-vitamiini vajaduse 2 korda rohkem kui soovitatud. Apelsini kõrvitsa viljaliha sisaldab ka beetakaroteeni, mida organism suudab A-vitamiiniks töödelda.
Kõrvitsat võib tarbida praadides, keetes või aurutades. Kõrvitsat saab töödelda ka erinevat tüüpi roogadeks. Üks neist on kõrvitsapirukas. Siin on koostisosad kõrvitsa pirukateks muutmiseks:
- 2 tassi kõrvitsat, püree.
- 2 tassi purustatud küpsiseid.
- 3 supilusikatäit madala rasvasisaldusega margariini.
- 2 spl pruuni suhkrut.
- teelusikatäis soola.
- 2 tl kaneeli.
- 350 ml rasvavaba piima.
- 2 muna.
- teelusikatäis muskaatpähkli pulbrit.
Kuidas teha:
- Valmistage pirukakoor, segades küpsised, suhkur, margariin ja kaneel.
- Vormi pannil pirukakoor ja küpseta 5 minutit, seejärel tõsta tulelt.
- Sega ülejäänud ained taignaks.
- Vala pirukapõhjale ja küpseta 15 minutit kõrgel temperatuuril (umbes 220 kraadi Celsiuse järgi), seejärel alanda temperatuur 180 kraadini ja küpseta 35 minutit.
- Kõrvitsapirukas on serveerimiseks valmis.
Kuigi paljud neist on tervisele kasulikud, tuleks A-vitamiini sisaldavaid köögivilju tarbida mõõdukalt. Kuna A-vitamiini liigne tarbimine võib põhjustada A-vitamiini mürgitust, mis võib põhjustada maksa- ja neerukahjustusi, kaltsiumi kogunemist ja osteoporoosi.
A-vitamiini koguse kindlaksmääramiseks, mida tuleb toidust või toidulisanditest saada, võite täiendavate nõuannete saamiseks konsulteerida toitumisspetsialistiga.