Piim on tuntud oma kõrge kaltsiumisisalduse poolest. Kuid mitte ainult piim, vaid ka erinevad toidud, mis sisaldavad kaltsiumi, mis on kasulik ka tervete luude ja hammaste säilitamiseks. Lisaks luudele on kaltsium kasulik ka lihaste, närvide ja südametegevuse säilitamiseks.
Kaltsium on mineraal, mida organism vajab luude ja hammaste kasvuks ja säilitamiseks. Lisaks on kaltsium vajalik ka närvisüsteemi talitluse, lihaste kokkutõmbumise ja vere hüübimise toetamiseks.
Täiskasvanud vajavad umbes 1000 mg kaltsiumi päevas. Samal ajal vajavad üle 50-aastased eakad kaltsiumi umbes 1200 mg päevas. Kui kaltsiumivajadust ei rahuldata, võib tekkida kaltsiumipuuduse oht.
Inimesel, kellel on kaltsiumipuudus, võivad tekkida terviseprobleemid, nagu osteoporoos ja rahhiit. Lastel võib kaltsiumi puudumine põhjustada kasvu ja arengu pidurdumist.
Erinevad kaltsiumi sisaldavad toidud
Allpool on loetelu kaltsiumi sisaldavatest toitudest, mida peate teadma:
1. Sardiinid
Sardiinid on üks kõrge kaltsiumisisaldusega toiduainetest. Lisaks kaltsiumisisaldusele sisaldavad sardiinid ka valke ja oomega-3, mis on kasulikud südame, aju ja naha tervise säilitamiseks.
Seetõttu võite kaltsiumi tarbimise tagamiseks lisada oma igapäevasesse menüüsse sardiinid.
2. Lõhe
Teine kalaliik, mis sisaldab samuti palju kaltsiumi, on lõhe. Lõhe sisaldab umbes 40 mg kaltsiumi. Lõhe ei sisalda mitte ainult kaltsiumi, vaid ka D-vitamiini, mis võib suurendada kaltsiumi imendumist organismis.
3. Brokkoli
Brokkoli on üks roheline köögivili, mis on teadaolevalt tervisele väga kasulik. 50 grammis brokkolis on umbes 30 mg kaltsiumi.
Seda kaltsiumi sisaldavat toitu saate tarbida vahepalana, keetes selle enne läbi. Kuid pidage meeles, et seda ei tohi liiga kaua keeta, et vitamiinide ja mineraalainete sisaldus selles säiliks.
4. Pakcoy
Pakcoy on kõrge kaltsiumi, magneesiumi ja K-vitamiini sisaldusega köögivili. Sellest kaltsiumi sisaldavast toidust saate kasu, kui seda praadida, aurutada või keeta.
5. Spinat
Üks väike kauss keedetud spinatit võib katta 25 protsenti teie igapäevasest kaltsiumivajadusest. Lisaks kaltsiumile on spinatis ka palju rauda, C-vitamiini ja kiudaineid, mis on tervisele kasulikud.
6. Tofu
Tofu on juba ammu tuntud valguallikana. Vähe sellest, tofu sisaldab ka toite, mis sisaldavad kehale kasulikku kaltsiumi. Ühes väikeses kausis või 260 grammi tofu ekvivalenti sisaldas vähemalt 832 mg.
7. Seesamiseemned
Kuigi seesamiseemned on väikesed ja neid kasutatakse sageli toidupuistana, on seesamiseemnetel kõrge kaltsiumisisaldus. Üks supilusikatäis või samaväärne 9 grammi seesamiseemneid sisaldab 160 mg kaltsiumi.
8. Mandlipähkel
Mitut tüüpi pähklitest on mandlid kõrgeim kaltsiumiallikas. 15 grammis mandlites on 40 mg kaltsiumi, mida saate.
Kaltsiumi imendumist inhibeerivad toidud
Mõnda ülaltoodud toitu süües saate mitmesuguseid toitaineid, sealhulgas kaltsiumi. Siiski on mitut tüüpi toite, mis võivad kaltsiumi imendumist organismis pärssida, sealhulgas:
Toidud, mis sisaldavad oksalaate
Lisaks kaltsiumisisaldusele on spinatis ja tofus ka palju oblikhapet. Liigne oksaalhappe tase organismis võib pärssida mineraalide, sealhulgas kaltsiumi, imendumist.
Seega, kuigi spinat ja tofu on kaltsiumi sisaldavad toidud, ei soovitata neid liigselt tarbida.
Suure soolasisaldusega toidud
Suure soolasisaldusega toitude söömine võib põhjustada suuremat kaltsiumi eritumist neerude kaudu. Uuring ütleb, et kellel on harjumus süüa soolast toitu, on suurem risk haigestuda osteoporoosi.
Lisaks kaltsiumi imendumise pärssimisele võib kõrge soolasisaldusega toiduainete liigne tarbimine suurendada hüpertensiooni ja südame-veresoonkonna haiguste riski.
Kofeiini sisaldavad toidud ja joogid
Kofeiinipõhiseid toite, nagu šokolaad, kohv ja tee, ei tohiks tarbida liigselt. Tulemused näitasid, et liiga palju kofeiini tarbimine võib mõjutada menopausijärgses eas naiste luutiheduse vähenemist.
Seetõttu peaksite luude tervise säilitamiseks vältima kofeiini sisaldavate toitude tarbimist.
Saate oma igapäevase kaltsiumivajaduse rahuldada, süües kaltsiumi sisaldavaid toite ja loomulikult juues piima. Seda on oluline teha kaltsiumipuudusest tingitud terviseprobleemide vältimiseks.
Kui teil tekivad kaltsiumipuuduse sümptomid, nagu kipitus, lihasvalu, väsimus või haprad luud, proovige pöörduda arsti poole. Lisaks korralikule ravile võib arst koostada loetelu kaltsiumi sisaldavatest toiduainetest, mida saate vastavalt oma seisundile tarbida.