Iga inimese päevane kalorivajadus on erinev, olenevalt sellest, kas inimene soovib kaalu säilitada, kaotada või juurde võtta. Lisaks mõjutavad päevast kalorivajadust ka mitmed muud tegurid, nagu sugu, vanus, elustiil ning pikkus ja kaal.
Kalorid on toidus või joogis sisalduva energia hulga mõõt. Kalorid võivad olla ka füüsilise tegevuse käigus põletatud energia kujul.
Kui soovite kaalust alla võtta, peab teie päevane kalorikogus ja -kulu olema väiksem kui teie päevane kalorivajadus. Teisest küljest, kui soovite kaalus juurde võtta, peate tarbima rohkem kaloreid.
Kui teie toidukogusest ja füüsilisest tegevusest saadav päevane kalorikogus on võrdne teie päevase kalorivajadusega, on teie kaal tasakaalus.
Kalorite vajadus vanuse järgi
Üldiselt on täiskasvanud mehe keskmine päevane kalorivajadus 2500 kalorit, täiskasvanud naise oma aga umbes 2000 kalorit. Seda arvu mõjutavad aga tegelikult erinevad tegurid, millest üks on vanus.
Vanusega, eriti vanadusse astudes, kipub inimese aktiivsus üldiselt langema. Seetõttu ei vaja vanemad inimesed enam nii palju kaloreid kui varem.
Samal ajal on aktiivsete laste või teismeliste päevane kalorivajadus 1000–2000 kalorit. Teismelised võivad päevas tarbida 1400 kuni 3200 kalorit. Nii nagu täiskasvanud, vajavad ka poisid päevas rohkem kaloreid kui tüdrukud.
Looduslikud viisid kalorite põletamiseks kaalu langetamiseks
Kui soovite kaalust alla võtta, peate vähendama oma kalorite tarbimist töötamise ajal, et põletada rohkem kaloreid, et teie päevane kalorite koguhulk vastaks teie kalorivajadusele.
Täiskasvanutel, et kaotada nädalas umbes 0,5 kg kehakaalu, on vaja vähendada või kaotada umbes 500–750 kalorit päevas. Seega on naiste hinnanguline kogukalorite arv kehakaalu langetamiseks 1200–1500 kalorit, meestel aga 1500–1800 kalorit päevas.
Kuid kalorite vähendamine ei tähenda, et peaksite tundma nälga. Mõned tervislikud toitumis- ja elustiilimuudatused võivad aidata teil tervislikult kaalust alla võtta. Siin on mõned neist:
1. Tarbi rohkem valku
Valgu lisamine oma dieeti on kõige lihtsam ja tõhusam viis kaalust alla võtta. Uuring näitab, et valk võib kiirendada keha ainevahetust ja põletada rohkem kaloreid. Kõrge valgusisaldusega dieet põletab teadaolevalt 80–100 kalorit päevas.
Valgu tarbimine on samuti toitev ja on näidanud, et see võitleb ülesöömisega, tuues seeläbi kaasa tõhusa kaalukaotuse. Kuid ärge unustage, valgutarbimist tasuks siiski tasakaalustada puuviljade või köögiviljade kiudainete ja vitamiinide tarbimisega.
2. Väldi suhkrut sisaldavaid jooke
Liigses koguses tarbitava suhkru kahjulikud mõjud pole mitte ainult kaalutõus, vaid ka üldise tervise halvenemine ja erinevate haiguste suurenenud risk. Üks neist on diabeet.
Kui soovite kaalust alla võtta, on soovitatav piirata suhkrurikaste toitude ja kõrge suhkrusisaldusega jookide, sealhulgas kommide, pakendatud šokolaadi, sooda, puuviljamahlade ja šokolaadipiima tarbimist.
3. Joo rohkem vett
Teine lihtne viis kaalust alla võtta on juua palju vett. Uuringud on näidanud, et piisav vee joomine võib kiirendada ainevahetust. 2 liitri vee või umbes 8 klaasi vee joomine päevas võib põletada umbes 96 kalorit.
Lisaks aitab rohke vee joomine vähendada nälga. 500 ml vee joomine pool tundi enne sööki võib aidata teil söögi ajal tarbitavate kalorite arvu vähendada.
4. Vähenda süsivesikute tarbimist
Süsivesikute tarbimisest loobumine on ka väga tõhus viis kaalu langetamiseks. Uuringud näitavad, et madala süsivesikusisaldusega dieet võib põletada kaks korda rohkem kaloreid kui madala rasvasisaldusega dieet.
5. Tee trenni
Treening on kehakaalu langetamise protsessis väga oluline, sest see võib põletada kaloreid, säilitada lihaseid ja kiirendada keha ainevahetust. Kui teil on raske toidust saadavat kaloraazi vähendada, saate oma kaloritarbimist vähendada, põletades seda treeninguga.
Saate tegeleda erinevate spordialadega, sealhulgas jõutreeninguga. Kui jõusaali minna ei saa, proovi ise kodus harjutusi teha, nt istuma tõusud, kükid, ülestõmbed või kätekõverdused.
Nüüd on palju tööriistu või rakendusi, mida saab kasutada päevase kalorivajaduse arvutamiseks. Vajadusel võite konsulteerida arsti või toitumisspetsialistiga, et kaalust alla võtta, säilitades kalorite tarbimise ja kulutamise vastavalt kalorivajadusele päevas.
Kaalu langetamiseks on palju erinevaid dieete. Üks selline dieet on VLCD-dieet, mis piirab suures koguses kaloreid. Seda dieeti ei soovitata aga pikemas perspektiivis läbi viia, kuna on oht kaasa tuua erinevaid terviseprobleeme.