Enamik inimesi mõistab, et nad vajavad kiudaineid sisaldavat toitu,naga mitte palju inimesi täielikult teada, millised toidud on kiudainerikkad ja millised mitte.
Kiudaineid leidub taimedes loomulikult. Kiudaineid on kahte tüüpi, lahustuvad ja lahustumatud kiudained. Inimeste poolt tarbitavad looduslikud lahustuvad kiudained pärinevad puuviljadest, kaer, oder või oder, guarkummi, köögiviljad ja sealhulgas merevetikad või tarretis. Kuigi lahustumatuid kiudaineid leidub terades, nisus ja teatud tüüpi köögiviljades, näiteks spinatis. Üldiselt läbivad kiudained kiiresti soolestikku, kuna neid ei saa seedida.
Kiudtoidu söömise eelised tervisele
Keha vajab kiudaineid seedimise korralikuks toimimiseks, kolesteroolitaseme alandamiseks ja kõhukinnisuse vältimiseks. Inimestel, kes söövad piisavalt kiudaineid, on väiksem risk haigestuda insuldi, südamehaigustesse, 2. tüüpi diabeeti, käärsoolevähki ja kõhunäärmevähki. Arvatakse, et kiudainete tarbimine mängib rolli pimesoolepõletiku ennetamisel, kuid seda tuleb veel uurida.
Need, kes on dieedil, arvavad, et kiudainerikaste toitude söömine aitab kaalust alla võtta ja säilitada, sest kiudained tekitavad kiiresti täiskõhutunde.
Naistel soovitatakse tarbida vähemalt 21-25 grammi kiudaineid päevas, meestel aga 30-38 grammi päevas. Keskmine 1–3-aastane laps vajab umbes 16 grammi kiudaineid päevas. Samal ajal kui 4–10-aastased lapsed vajavad umbes 20–25 mg kiudaineid päevas. Ja teismelised vajavad iga päev vähemalt 30–35 grammi kiudaineid. Kuidas aga hinnata seda arvu toidu tarbimise hetkel?
Looduslikke kiudaineid sisaldavate toitude loetelu
Loodetavasti aitab allolev tabel teil hinnata kiudainete sisaldust mõnes tavaliselt tarbitava kiudaine toidu näites. Kuid enne seda on siin mõned loodusliku kiu allikad tüübi järgi:
Köögiviljadja puuvilju
Köögiviljad, mis sisaldavad palju kiudaineid, on salat, redis, toores porgand, jamss, spinat, seened, kõrvits, spargel, kartul, spargelkapsas, spargelkapsas, rukola ja oad. Kui palju kiudaineid sisaldavad puuviljad on sapodilli viljad, apelsinid, õunad, banaanid, pirnid, mangod, kikkapuu, virsikud, leivapuuvili, srikaya, marjad, okra ja viigimarjad.
Terad terved
Võib leida täisteratoodetena märgistatud pastas või leivas (täistera). Pruun riis ja teraviljad nagu kaerahelbed sisalduvad ka kiudainerikkas toidus.
Pähklid
Kiudainerikkad oad on läätsed, mustad oad, herned, oad, kikerherned, päevalilleseemned, mandlid ja pistaatsiapähklid.
Üksikasjalikumalt on siin nimekiri mõnedest toiduainetest koos nende portsjonite ja kiudainete sisaldusega.
| Toidu nimi | Serveerimine | Kogu kiudaine grammides |
| Õun nahaga | 1, keskmise suurusega | 4,4 |
| Banaan | 1, keskmise suurusega | 3,1 |
| Oranž | 1, keskmise suurusega | 3,1 |
| Pirn koorega | 1, keskmise suurusega | 5,5 |
| Kiirkaerahelbed | 1 tass | 4 |
| Spagetid täisteraga | 1 tass | 6,3 |
| pruun riis | 1 tass | 3,5 |
| Täistera leib | 1 leht | 1,9 |
| Mandlipähkel | 23 tera | 3,5 |
| Porgand | 1, keskmise suurusega | 1,7 |
| Kartul koorega | 1, väike suurus | 2,9 |
| Keedetud mais | 1 tass | 3,6 |
| Aurutatud/keedetud brokkoli | 1 tass | 5,1 |
Tips vastab igapäevasele kiudainevajadusele
Järgmised lihtsad näpunäited aitavad teil rahuldada oma igapäevast kiudainevajadust:
- Lastele võite anda kiudainerikast piima, et täiendada nende kiudainevajadust.
- Vältige sama tüüpi toidu söömist. Erinevat tüüpi toitude söömine suurendab suurema tõenäosusega kiudainete vajadust
- Tarbige nii palju kui võimalik puuvilju ja mitut tüüpi köögivilju koos nende koorega.
- Proovige oma suupisted asendada värskete puuviljade või pähklitega, millele pole lisatud soola või suhkrut.
- Kui lähete pakendatud toitu sööma, kontrollige pakendi etiketil märgitud kiudainete sisaldust.
Kui teil on laps, kellele meeldib süüa ebatervislikke näkse, õpetage teda ülaltoodud dieedis asendama kiudainerikka toiduga. Kiudainerikka toidu söömisega tuleks juba varakult harjuda. Sest kui mitte, võib see hiljem lapse suureks saades vallandada halva elustiili.
Kuigi kiudained on kehale kasulikud, võib liiga suure kiudainete samaaegne tarbimine põhjustada mao punni. Lisaks võib kiudaineterikaste toitude tarbimine ilma piisava vee joomiseta põhjustada kõhukinnisuse süvenemist.
Seega proovige tasakaalustada oma igapäevast toidutarbimist, et toetada tervislikku seedesüsteemi. Kui teil on erilised tervislikud seisundid, konsulteerige toitumisspetsialistiga, milliseid kiudaineid võite tarbida.