Omega 3 on küllastumata rasv, mida keha vajab sestvõiks säilitada terve süda, aju ja aidata ainevahetust. Isegi nii, kas on lubatud üle pingutada? Kui palju te tegelikult oomega 3 vanuse järgi vajate?
Üldiselt kuuluvad oomega 3 rasvhapped asendamatute rasvhapete hulka. Seda tüüpi rasvhappeid ei saa organism ise toota, seega peate need saama väljastpoolt, süües neid toitaineid sisaldavaid toite.
Teadke Omega 3 tüüpe
Kasutegurite põhjal võib oomega 3 rasvhapped jagada kolme tüüpi, nimelt:
EPA (eikosapentaeenhape)
EPA on keemiline ühend eikosanoidid mis mängib rolli immuunsüsteemi säilitamisel, põletike ennetamisel ja depressiooni sümptomite leevendamisel.
DHA (dokosaheksaeenhape)
DHA on üks peamisi komponente, mis mängib rolli aju ja närvisüsteemi arengu ja kasvu toetamisel.
ALA (alfa-linokeenhape)
ALA on oomega 3 rasvhapete kõige lihtsam vorm. Seda ühte ühendit saab ümber kujundada EPA-ks või DHA-ks, kuid organismi võime ALA-st EPA-d ja DHA-d moodustada on väga väike.
Eakohane oomega 3 vajadus
Põhimõtteliselt on igaühe oomega 3 vajadused olenevalt vanusest ja soost erinevad. Siin on oomega 3 vajadused vastavalt vanusele:
- Imikud ja lapsed: 500-900 mg päevas
- Täiskasvanud mehed: 1600 mg päevas
- Täiskasvanud naised: 1100 mg päevas
Tuleb märkida, et naiste vajadus oomega 3 järele võib muutuda vastavalt nende seisundile. Raseduse ajal suureneb naiste oomega-3 vajadus 1400 mg-ni päevas. Samal ajal vajavad naised rinnaga toitmise ajal oomega 3 kuni 1300 mg päevas.
Suure oomega-3 sisaldusega toiduallikad
Omega 3 vajaduste rahuldamiseks võite süüa erinevaid oomega 3 rikkaid toite. Järgnevalt on toodud oomega 3 toiduallikate tüübid ja nende sisaldus 100 grammi portsjoni kohta:
- Makrell: 2500-2600 mg
- Lõhe: 2200 mg
- Tuunikala: 1200-1500 mg
- Anšoovis: 2100 mg
- Sardiinid: 1400 mg
- Austrid: 600 mg
- Kreeka pähklid: 8000 mg
- Sojaoad: 1400 mg
Omega 3 vajaduste rahuldamiseks järgige ülaltoodud soovitusi, süües oomega 3 rikkaid toite. Vajadusel võite võtta oomega 3 toidulisandeid. Samuti võite konsulteerida toitumisspetsialistiga, et arvutada oomega 3 vajadus ja sobiv toidu tüüp. teie seisund.