Enne treeningut ja pärast treeningut on erinevaid toite, mida on kasulik tarbida. Need toidud võivad aidata teil treenimise ajal jõudlust maksimeerida, vähendada lihashäirete riski ja panna keha pärast treeningut kiiremini taastuma.
Treeningu ajal jõudluse maksimeerimiseks peate valima süsivesikuid, valke ja rasvu sisaldavad toidud ning sööma neid õigel ajal. Need toitvad toidud toimivad kütusena ja aitavad vältida lihaskahjustusi.
Süsivesikute, valkude ja rasvade roll spordis
Teie keha vajab erinevat tüüpi toitaineid, kuna igal toitainel on treenimisel erinev roll. Kuid kolm peamist toitainet, mis peavad olema, on järgmised:
1. Süsivesikud
Süsivesikud sisaldavad glükoosi, mida lihased kasutavad treeningu ajal kütusena. Lisaks saab süsivesikuid säilitada ka glükogeenina, mida saab kasutada energiavarudena. See glükogeenivajadus oleneb sooritatava treeningu tüübist ja kestusest.
2. Valk
Valku on vaja lihaste ja punaste vereliblede ehitamiseks, mis kannavad hapnikku ja toitaineid lihastesse. Kui tarbite enne treeningut valku, võite saada mitmeid eeliseid, sealhulgas suurendada jõudu ja lihasmassi, aidata kaasa lihaste taastumisele ja lihaste jõudluse parandamisele.
3. Rasv
Rasv on energiaallikas mõõduka kuni kõrge intensiivsusega treeninguteks. Uuring näitas, et inimestel, kes söövad regulaarselt 40% rasva sisaldavaid toite, on jooksmise ajal parem vastupidavus.
Toiduained, mida saate enne treeningut tarbida
Kui soovite teada, kas peate enne treeningut sööma, oleneb vastus tõesti treeningu tüübist ja eesmärkidest, mida soovite treeninguga saavutada.
On teada, et tühja kõhuga treenimine suurendab rasva ja glükogeeni põletamist. Siiski on ka võimalus, et teie keha vähendab teie ainevahetust. See kehtib eriti siis, kui viimasest söömisest on möödunud palju aega.
Lisaks, kui sa enne trenni ei söö, väheneb ka sinu vastupidavus treeningu ajal. Samuti võib teil olla kergem tunda pearinglust, iiveldust, värisemist ja rohkem vigastuste ohtu. Seetõttu on hea mõte enne treenimist jätkata söömist.
Toiduained, mida tuleb enne treeningut tarbida, on vähese rasva- ja kiudainesisaldusega, kuid piisavalt valku ja süsivesikuid sisaldavad ning vedelikku sisaldavad toidud.
Allpool on näide heast toidumenüüst, mida saate 2-3 tundi enne treeningut tarbida:
- Täisteraleib keedetud kanarinda ja salatiga
- Täistera röstsai ja omlett avokaadomäärde ja kausitäie puuviljadega
- Täistera teravili ja piim
- Smuutid valgupulbrit, erinevaid marju, piima ja banaane
- kaussi kaerahelbed tükkidega mandlid ja banaan
Kui aga enne trenni on jõudnud süüa vaid 45-60 minutit, tuleks süüa vahepalasid, näiteks õunu, banaane, jogurtit või energiabaar, mis on kergesti seeditav ja ei tekita treeningu ajal kõhuvalu.
Toiduvalikud pärast treeningut
Ideaalseks toiduvalikuks pärast treeningut on süsivesikuid ja valke sisaldavad toidud vähemalt 45 minutit pärast treeningut. Need kaks toitainet võivad aidata kiirendada lihaste taastumist, täiendada glükogeenivarusid ja soodustada uue lihasvalgu moodustumist.
Mõned toidumenüüd, mida saate pärast treeningut proovida, on järgmised:
- Teravili ja lõss
- Keedukartul lõhega
- Kreekerid ja maapähklivõi
- Leib, omlett ja avokaado
- Grillitud kana ja köögiviljad
- Kaerahelbed ja pähklid mandlid
- Täisteraleiva ja tuunikalasalati võileib
Lisaks sellele, et sööd enne trenni ja sööd pärast trenni, pead jälgima ka piisava mineraalvee tarbimist. Mineraalvesi mängib rolli kehasüsteemi jahutamisel ja dehüdratsiooni ennetamisel. Ärge unustage pärast treeningut piisavalt puhata, eks?
Kui teil on endiselt küsimusi toitumise kohta enne treeningut ja toitumise kohta pärast treeningut, pöörduge kindlasti arsti poole. Nii saab arst soovitada mis tahes toidumenüüd, mis sobib teie eesmärgi, keha seisundi ja treeninguga.