Dieeti kasutatakse sageli ideaalse kehakaalu saavutamiseks. Tervisliku toitumise toitumisharjumused ei tähenda aga, et seda tuleks teha toidukordade vahelejätmisega. nüüdTervisliku toitumise õige viisi leidmiseks vaadake selgitust järgmisest artiklist.
Tervisliku toitumise võti on tasakaalustada tarbitud kalorite arv kulutatud kalorite arvuga. Lisaks viiakse tervislik toitumine läbi ka keha toitumisvajaduste, nagu valkude, süsivesikute, rasvade, aga ka erinevate vitamiinide ja mineraalainete täitmine.
Mitte ainult keha energia- ja toitumisvajaduste rahuldamiseks on tervislik toitumine hea ka ideaalse kehakaalu säilitamiseks ja teatud haiguste, nagu südamehaiguste, insuldi ja II tüüpi diabeedi riski vähendamiseks.
Tervislikuks toitumiseks on oluline teada, milline on päevane kalorivajadus ja millised on head toiduvalikud.
Soovitatav päevane kalorikogus
Kui tarbitud kalorite arv ületab keha nõutud piiri, eriti kui treenite harva, võib see kaasa tuua kaalutõusu või isegi rasvumise. Seda seetõttu, et kalorid, mida keha ei omasta, talletatakse rasvana.
Seetõttu peab teie päevane kalorikogus olema terve keha säilitamiseks tasakaalus. Iga inimese kalorivajadus varieerub sõltuvalt vanusest ja soost.
Indoneesia Vabariigi 2019. aasta tervishoiuministeeriumi andmetel on järgmised soovitused päevase kalorikoguse kohta vanuse järgi:
- Lapsed vanuses 1–6 aastat: 1350–1400 kalorit
- Lapsed vanuses 7–9 aastat: 1650 kalorit
- Teismelised: 2000–2500 kalorit
- Täiskasvanud: 2550–2650 kalorit
- Rasedad ja imetavad naised: 2850 kalorit
Toiduvalikud tervislikuks toitumiseks
Tarbitavate toitude ja jookide valik tuleb kohandada teie igapäevase kalorivajadusega. Näiteks kui vajate 2200–2500 kalorit päevas, saate oma kalorikoguse katta 170 grammi munast, kalast, lihast ning tofust ja tempehist saadud valguga.
Kui tarbite kiirtoitu või pakendatud toidu- ja joogitooteid, näete kalorite arvu, mis tavaliselt on toote pakendi etiketil kirjas.
Üldiselt on tervisliku toitumise dieedi järgimisel mitu toiduvalikut, nimelt:
- Köögiviljad, nagu spinat, kartul, seened, maguskartul, sinepiroheline ja porgand
- Puuviljad, nagu mangod, banaanid, avokaadod ja õunad
- Terad, nagu kaer, täisteraleib, kaerahelbedja pruun riis
- Piim ja madala rasvasisaldusega piimatooted, sealhulgas jogurt ja juust
- Valguallikad, sealhulgas mereannid, linnuliha, munad, liha ja pähklid
- Tervislikud õlid, nagu kookosõli ja oliiviõli
Toiduained, mida tervisliku toitumise ajal vältida
Tervisliku toitumise korral peate piirama toidu tarbimist, mis sisaldab palju soola, küllastunud rasvu või kolesterooli ja lisatud suhkrut. Seda seetõttu, et harjumus neid toite tarbida võib põhjustada rasvumist ning suurendada südamehaiguste ja II tüüpi diabeedi riski.
Lauasool või sool pakendatud toidus sisaldab naatriumi. Õige naatriumisisaldus tarbimiseks on 2,3 grammi päevas või samaväärne 2/3 teelusikatäis soola.
Lisatud suhkru või kunstlike magusainete ja küllastunud rasvade tarbimiseks on soovitatav mitte rohkem kui 10 protsenti kehale vajalikest kaloritest. Mõned toidud, mis sisaldavad palju küllastunud rasvu, on juust, vorst, veiseliharibid, kananahk ja töödeldud liha.
Dieedinõuanded tervislikuks toitumiseks
Dieedi pidamise ja ideaalse keha säilitamise edu algab ebatervislike toitumisharjumuste muutmisest tervislike vastu ja seda tehakse järjepidevalt. Siin on mõned näpunäited, mida saate tervisliku toitumise alustamiseks rakendada:
Vältige söögikordade vahelejätmist
Toidukordade, eriti hommikusöögi, edasilükkamine või vahelejätmine võib põhjustada kehas energiapuuduse. Harjumus mitte süüa hommikusööki võib põhjustada ka teatud toitainete, nagu valkude, kaltsiumi, magneesiumi, tsingi, A-, C-vitamiini ja folaadi puudust.
Söö, kui tunned nälga
Soovitatav on süüa siis, kui nälg hakkab ilmnema. Seega on teie toiduportsjon paremini kontrollitud ja kiiremini täis. Väldi söömist või suupiste kui olete juba väga näljane või kui olete ärevuses või stressis.
Kui sööte sellises olukorras, on ülesöömise tung suurem, mistõttu on teil raske reguleerida toiduportsjonit ja tarbitava toidu tüüpi. Selle tulemusena on kaalu raske kontrollida.
Piirata harjumusi suupiste
Regulaarne toitainerikka toidu söömine võib rahuldada teie igapäevase kalorivajaduse ja vältida seda harjumust suupiste. Kui soovid oma einet snäkiga täiendada, söö seda väiksemate portsjonitena.
Vältige või piirake liiga magusate või kõrge soolasisaldusega suupisteid, nagu kommid, praetud toidud, pakendatud krõpsudega.
Põhimõtteliselt on ülaltoodud tervisliku toitumise toitumisharjumused kasulikud teie tervisliku seisundi säilitamiseks. Kui teil on aga teatud haigused, nagu hüpertensioon ja diabeet, on hea mõte konsulteerida toitumisspetsialistiga, et määrata teie seisundile vastav tervislik ja sobiv toitumine.