Tugevad käelihased ei toeta mitte ainult välimust, vaid on ka tervisele kasulikud. Noh, käelihaste ehitamiseks on lihtne ja praktiline viis. Iga päev peate kulutama ainult 10 minutit.
Terved ja tugevad käelihased muudavad igapäevaste tegevuste sooritamise lihtsamaks. Siiski ei pea te kasutama rasket varustust ega maksma varandust, et jõusaalis treenida, et käte lihaseid ehitada
Saate seda teha iseseisvalt kodus lihtsate liigutuste ja majapidamistarvete abil.
Erinevad viisid käte lihaste kasvatamiseks
Käelihaste ehitamiseks kulub iga päev vaid 10 minutit. Enne treeningu alustamist on aga soovitatav venitada ja soojendada 6 minutit, et vähendada lihasvigastuse ohtu.
Käelihaste hõlpsaks ülesehitamiseks saate teha mitmeid liigutusi, sealhulgas:
1. Õlavarre painutamise liikumine (biitsepsi lokid)
Seda liigutust sobib rakendada esimese sammuna kätelihaste ehitamiseks. Seda saate teha, järgides alltoodud samme.
- Seisake jalad õlgade laiuselt, hoides samal ajal veepudelit või hantleid, käed sirgelt külgedel.
- Painutage mõlemad käed aeglaselt üles, kuni pudel on õlgade tasemel.
- Hoidke paar sekundit, seejärel langetage tagasi alla.
- Korrake 5 korda ja tehke 3 seeriat.
Seda liigutust tehes pingutage paremate tulemuste saavutamiseks oma kõhulihaseid ja tuharaid.
2. Push-ups
Kätekõverdused on kõige sobivam liigutus käte, rindkere ja õlgade lihaste ülesehitamiseks. Võtke positsioon kätekõverdused toetudes peopesadele ja varvastele, tehke seejärel järgmisi liigutusi:
- Sirutage käed nii, et need oleksid õlgadega ühel joonel ja jätke peopesade vahele põrandale piisavalt ruumi.
- Hoidke keha sirgjooneliselt pealaest kandadeni.
- Sirutage jalad ja hoidke põlved põrandast eemal.
- Langetage keha, painutades küünarnukke, kuni rindkere langeb umbes 5 cm põrandast kõrgemale.
- Hoidke hetk, seejärel sirutage küünarnukid uuesti.
- Korrake seda liikumist 10-15 korda.
Esimese sammuna proovige seda liigutust peopesadele ja põlvedele toetudes. Maksimaalse tulemuse saavutamiseks hoia selg ja talje sirge kogu liikumise ajal.
3. Push-ups toetudes vastu seina
Õlavarre triitsepsi treenimiseks võite proovida seda harjutust kätekõverdused toetub seinale järgmiselt:
- Seisake näoga seina poole nii, et keha ja seina vaheline kaugus on umbes 40 cm.
- Asetage mõlemad peopesad seinale rindkere tasemel.
- Painutage küünarnukid, et tuua keha seinale lähemale.
- Hoidke oma keha sirgena, lastes kandadel seinale lähemale tõusta ja hoidke seda hetke.
- Sirutage käed ja sirutage end tagasi.
- Korrake seda liikumist 10-15 korda.
Maksimaalse tulemuse saavutamiseks võid toena kasutatava seina asendada stabiilse tooliga (ilma ratasteta).
4. Keha toetub toolile (pingi kastmine)
Seda harjutust tehakse õlavarre lihaste ehitamiseks. Istuge stabiilsele toolile, hoides käed tooli otstest kinni. Veenduge, et teie põlved on kõverdatud ja moodustaksid 90-kraadise nurga, seejärel tehke järgmised toimingud.
- Tõstke keha üles, toetudes mõlemale käele, nii et tuharad ei oleks vastu istmepatja.
- Viige keha ette, seejärel langetage see, kuni see on tooli ees, hoides mõlema käega ikka tooli.
- Pingutage käed ja tõstke keha tagasi toolile.
- Korrake seda liigutust 10-15 korda.
5. Õlavarre venitus (triitsepsi tagasilöök)
Õlavarte sirutamiseks tehke järgmist.
- Põlvita ühe jalaga, samal ajal kui teine jalg paindub ette ja toetub jalale.
- Moodustage mõlema põlvega 90-kraadine nurk. Kui see on teie parem põlv teie ees, tõstke ja sirutage vasak käsi tagasi nii kaugele kui võimalik.
- Hoidke hetk enne küünarnukkide painutamist 90-kraadise nurga moodustamiseks.
- Korda liigutust 10-15 korda, seejärel tee sama liigutust teisel pool keha.
Maksimaalse tulemuse saavutamiseks võite seda liigutust tehes hoida käes hantleid või veega täidetud pudelit.
Lõpetage seeria, kuidas ehitada käte lihaseid, puhates umbes 5 minutit, et stabiliseerida hingamine ja pulss. Parimate tulemuste saavutamiseks peaks selle treeninguga kaasnema tervislik toitumine ja treening, mis hõlmab kõiki kehaliikmeid.
Kui soovite käte lihaseid optimaalsemalt üles ehitada, konsulteerige arstiga, et saada nõu harjutuste tüübi ja käte lihaste ülesehitamise kohta vastavalt teie vajadustele ja tervislikule seisundile.