Magneesium on kasulik organismi ainevahetuse säilitamiseks, ensüümide tootmiseks, tervete luude, lihaste ja südame säilitamiseks ning diabeedi ja südamehaiguste riski vähendamiseks. Nende eeliste saamiseks tarbige erinevaid magneesiumi sisaldavaid toite.
Igaüks peab täitma oma igapäevased toitumisvajadused, sealhulgas mineraalse magneesiumi. Täiskasvanud meestel soovitatakse päevas tarbida ligikaudu 350 mg magneesiumi. Kuigi naised, 300 mg magneesiumi päevas. Lastel ja noorukitel tuleb magneesiumi tarbida lausa 95-250 mg päevas.
Magneesiumipuudus võib põhjustada lihaskrampe, iiveldust ja väsimust. Kui see on tõsine, võib magneesiumipuudus põhjustada isegi kõrget vererõhku, südame rütmihäireid, krampe, elektrolüütide tasakaaluhäireid ja isegi koomat.
Kõrge magneesiumisisaldusega toiduallikad
Et magneesiumipuudust ei tekiks, tuleb seda piisavalt toiduga saada. Järgmised on mõned kõrge magneesiumisisaldusega toidud, mis vastavad teie igapäevasele toitumisvajadusele:
1. Tume šokolaad
Üks magneesiumirikkaid toiduaineid on tume šokolaad. Üks 1-unts (28-grammine) tumeda šokolaadi tahvel sisaldab umbes 65 mg magneesiumi. Lisaks on tume šokolaad rikas ka antioksüdantide, raua ja prebiootiliste kiudainete poolest, mis aitavad säilitada soolestiku tervist.
2. Banaan
Üks suur banaan sisaldab umbes 35 mg magneesiumi. Siiski väldi nii palju kui võimalik banaanide mahlaks tegemist. Banaanide mahlaks purustamise protsess võib eemaldada sellest mõned olulised toitained.
3. Tofu ja tempeh
Sojaoad, mis on töödeldud tempeh'ks, tofuks ja sojapiimaks, sisaldavad ka palju magneesiumi. 100 grammis tofus või tempehis ja klaasis sojapiimas on ligikaudu 60 mg magneesiumi.
Lisaks sellele on soja ja töödeldud toidud rikkad ka kaltsiumi, raua ja seleeni poolest, mis on kasulikud immuunsüsteemi tugevdamiseks.
4. Pähklid
Lisaks sojaubadele sisaldavad kõrge magneesiumisisaldust ka mandlid ja india pähklid. 1 untsis pähklites on umbes 80 mg magneesiumi. Lisaks magneesiumile sisaldavad need pähklid ka kiudaineid ja häid rasvu, mis võivad vähendada halva kolesterooli taset ja hoida veresuhkru taset stabiilsena.
5. Täistera
Kui sulle meeldib hommikusöögiks süüa täisterahelbeid, siis saad magneesiumipuudust vältida. Põhjus on selles, et igas täistera untsis on umbes 65 mg magneesiumi. Lisaks sellele sisaldavad täisteratooted ka palju seleeni, B-vitamiine ja kiudaineid.
6. Rohelised köögiviljad
Leherohelised, nagu spinat ja spargelkapsas, on magneesiumirikkad. Pooles kausis spinatis on umbes 80 mg magneesiumi. Kuigi pool kaussi brokkolit sisaldas umbes 12 mg magneesiumi.
7. Kala
Magneesiumi sisaldavaid kalu on palju, millest üks on lõhe. Kolm untsi lõhet sisaldab umbes 25 mg magneesiumi. Lisaks on see kala rikas oomega-3, B-vitamiinide, valgu ja kaaliumi poolest, mis võivad vähendada insuldi ja südamehaiguste riski. Kellele lõhe ei meeldi, võib selle asendada makrelliga.
Veenduge, et kala, mida kavatsete süüa, oleks põhjalikult läbi kuumtöödeldud, sest toores või alaküpsetatud kala võib siiski sisaldada mikroobe või parasiite, mis võivad põhjustada nakkust.
8. Avokaado
Üks keskmine avokaado sisaldab umbes 50 mg magneesiumi. Avokaadod sisaldavad ka mitmesuguseid muid tervisele kasulikke toitaineid, nagu kaalium, tervislikud rasvad, K-vitamiin ja B-vitamiinid, mis võivad aneemiat ennetada. Nagu banaane ja teisi puuvilju, ei tohiks ka avokaadot tarbida mahla kujul, sest osa selle toitaineid võib kaduma minna.
Lisaks mõnele ülaltoodud toidule on palju muid magneesiumi sisaldavaid toite, sealhulgas pruun riis, kartul, täisteraleib, õunad, liha ja piim. Magneesiumi leidub rohkesti ka teatud rohttaimedes, näiteks manjakanis. Kui te ei saa toidust piisavalt magneesiumi, saate seda saada ka toidulisanditest.
Oma kehaseisundile sobiva toidu või magneesiumilisandi liigi ja koguse väljaselgitamiseks tuleks konsulteerida otse toitumisspetsialistiga.