BCAA-de kui asendamatute aminohapete eelised on arvukad, ulatudes lihasmassi suurendamisest kuni maksahaiguste tüsistuste ennetamiseni. BCAA-de eeliste ja nende allikate kohta lisateabe saamiseks lugege seda artiklit.
Hargnenud ahelaga aminohapped (BCAA) on teatud tüüpi asendamatu aminohape, mis koosneb leutsiinist, isoleutsiinist ja valiinist. BCAA-sid vajab keha lihasvalkude moodustamise ja energia tootmise protsessis.
Kuigi keha ei suuda ise toota, leidub BCAA-sid paljudes loomsete valkude allikates, nagu veiseliha, kana, kala, munad, juust, piim, tofu ja tempeh. Lisaks on BCAA-d saadaval ka pulbrilise toidulisandina, näiteks pulbrina vadakuvalk.
BCAA eelised kehale
Siin on BCAA-de mitmesugused eelised kehale, mida saab neid regulaarselt tarbides:
1. Suurenda lihasmassi
Üks BCAA-de tuntumaid eeliseid on see, et see võib suurendada lihaste kasvu. BCAA-s sisalduv leutsiin aktiveerib teadaolevalt ensüüme, mis stimuleerivad lihasmassi moodustumist.
Maksimaalse tulemuse saavutamiseks tuleb teha ka spordialasid, mis keskenduvad lihaste treenimisele, näiteks tõsta raskusi.
2. Vähenda lihasvalu
Lihasvalu pärast treeningut on tavaline, eriti kui proovite uut tüüpi treeningut või olete pärast pikka aega uuesti treeninud. Tavaliselt ilmneb see valu tavaliselt 12–24 tunni jooksul ja võib kesta kuni 3 päeva.
Mitmed uuringud on näidanud, et BCAA-de võtmine koos toidu või toidulisanditega enne treeningut aitab vähendada lihaste valulikkust pärast treeningut ja hoiab ära treenitavate lihaste kahjustamise.
3. Vähendage väsimust treeningu ajal
Lisaks lihasvalu vähendamisele võivad BCAA-d aidata vähendada ka füüsilist ja vaimset väsimust treeningu ajal, eriti inimestel, kes seda harva teevad. See aminohape vähendab treeningu ajal serotoniini tootmist, mis on ajus väsimusest märku andev kemikaal.
4. Vältida lihaste atroofiat
Järgmine BCAA-de eelis on aidata vältida lihaste atroofiat või lihasmassi kadumist. See tekib tavaliselt teatud haiguste (nt vähi või krooniliste infektsioonide) toitainepuuduse tõttu, samuti vananemise tõttu.
Lihased koosnevad valkudest, mis koosnevad paljudest erinevatest aminohapetest. Inimestel on 35% lihastes leiduvatest aminohapetest BCAA-d. Seega võib BCAA tarbimine mängida olulist rolli lihasmassi vähenemise ennetamisel või vähemalt aeglustamisel.
5. Vähendage maksahaigusest tingitud tüsistuste riski
Paljud uuringud on tõestanud BCAA-de kasulikkust tsirroosi – maksahaiguse, mille tüsistused on sageli surmaga lõppevad – tüsistuste riski vähendamisel.
On näidatud, et BCAA või BCAA toidulisandite rikaste toitude söömine parandab tsirroosiga inimeste tervist ja vähendab entsefalopaatia riski. Vähe sellest, arvatakse, et BCAA toidulisandite pikaajaline võtmine kaitseb tsirroosiga inimesi maksavähi tüsistuste eest.
Vaadates ülaltoodud BCAA-de eeliseid, on kahju jätta see aminohape oma toitumise hulgast välja. BCAA vajadused, mida iga inimene peab tarbima, võivad olenevalt tarbimise eesmärgist olla erinevad.
Keskmine täiskasvanu peab saama vähemalt 9-12 grammi BCAA-d päevas. See on ligikaudu samaväärne 100 grammi veiseliha pluss 100 grammi kanarindaga.
Samal ajal on inimestel, kes soovivad lihaseid kasvatada, vajaminevat BCAA-d umbes 10–20 grammi päevas. Lisaks toidule saab lihaste kasvatamiseks vajalikku BCAA-d saada ka toidulisanditest.
Kuigi üldiselt on need tarbimiseks ohutud, ei soovitata BCAA-sid ALS-i või Lou Gehrigi tõvega inimestele. Inimesed, kes põevad vahtrasiirupi uriinihaigust, peaksid piirama ka BCAA-de tarbimist, kuna nende keha ei suuda valke korralikult lagundada.
Kui soovite lisada BCAA-sid oma igapäevasesse dieeti, peaksite esmalt konsulteerima oma arstiga, et selgitada välja, milliseid toite soovitatakse ja milline on nende annus vastavalt teie vajadustele ja tervislikule seisundile.