HDL on kolesterool, mis puhastab liigsest kahjulikust kolesteroolist veres ja viib selle tagasi maksa, et see organismist eemaldada. Seetõttu HDL (kõrge tihedusega lipoproteiin) nimetatakse "heaks kolesterooliks".
Lisaks liigse halva kolesterooli eemaldamisele aitab HDL ka vältida veresoonte seinte kahjustamist rasva kogunemise tõttu ja hoida neid tervena. Pole ime, et selle kolesterooli taset tuleb tegelikult tõsta.
HDL-i tase on väga soovitatav olla kõrgem kui LDL-i (halb kolesterool) ja triglütseriidide (rasvad) tase veres. See võib kaitsta teid paljude haiguste, sealhulgas ateroskleroosi, südamehaiguste ja insuldi eest.
Soovitatav normaalne HDL tase
Erinevalt LDL-st, mida kõrgem on HDL-i tase, seda parem on selle mõju organismile. Kolesterooli, nii HDL kui LDL taseme määramiseks tuleb esmalt teha vereanalüüs. See uuring on oluline, sest liiga kõrge kolesterool ei põhjusta üldjuhul mingeid sümptomeid.
Järgmised on normaalsed HDL-i tasemed täiskasvanutel, mis on määratud vereanalüüsi tulemuste põhjal:
- Mehed: 45–60 mg/dl või rohkem
- Naised: 55–60 mg/dl või rohkem
Kui teie HDL tase on alla normi piiri, on teil suurem risk haigestuda erinevatesse südame ja veresoontega seotud haigustesse, isegi kui teie LDL tase pole kõrge. Seetõttu on oluline teha pingutusi HDL-i suurendamiseks ja selle normaalseks hoidmiseks.
HDL on hea kolesterool, mida tuleb sel viisil suurendada
Hea HDL-kolesterooli madalast tasemest veres saab üle, tehes mõningaid toitumis- ja elustiilimuudatusi. See meetod on osutunud tõhusaks ka halva LDL-kolesterooli taseme alandamiseks ja normaalse üldkolesterooli taseme säilitamiseks.
Siin on lihtsad näpunäited, mida saate teha:
1. Söö tervislikku toitu
Lihtsaim viis HDL-i taseme tõstmiseks on pöörata tähelepanu toidule, mida sööte.
Parim on vältida või piirata küllastunud rasvu ja transrasvu sisaldavaid toite ja jooke, nagu vorstid, kõrge rasvasisaldusega punane liha, või ning praetud toidud ja küpsetised.
Selle asemel võite süüa toite, mis sisaldavad küllastumata rasvu (nt oomega-3) ja sisaldavad palju kergesti leitavaid kiudaineid, nagu täisteraleib, täisterapasta, erinevat tüüpi kalad, oliiviõli, avokaado, chia seemned, kaerahelbed, pähklid ning puu- ja köögiviljad.
2. Säilitage ideaalne kehakaal
Ülekaalulise kehakaalu kaotamine võib suurendada HDL-i taset veres ja vähendada LDL-i taset. Trikk on tegelikult lihtne, nimelt tuleb kontrollida toiduportsjonit ja tüüpi, valida valgurikkaid ja madala rasvasisaldusega toite ning teha regulaarselt trenni.
3. Treeni regulaarselt
Regulaarne treenimine on ka loomulik viis HDL-i suurendamiseks. Kui te tavaliselt trenni ei tee, alustage paar korda nädalas umbes 10-15-minutilise jalutuskäiguga. Pärast seda saate treeningu intensiivsust aeglaselt suurendada.
4. Loobu suitsetamisest
Suitsetamine võib vähendada HDL-i taset veres. See ei ole mõeldud ainult aktiivsetele suitsetajatele, vaid ka passiivsetele suitsetajatele. Seetõttu lõpetage kohe suitsetamine, et kaitsta ennast ja teid ümbritsevaid inimesi suitsetamise halbade tagajärgede eest.
5. Piira alkoholi tarbimist
On teada, et alkoholi joomine suurendab HDL-i taset. Kui aga liialdatakse, suurendab alkohol tegelikult triglütseriidide sisaldust veres ning suurendab hüpertensiooni ja kodade virvendusarütmia riski.
Seetõttu piirake oma alkoholitarbimist, mis on meestel mitte rohkem kui 2 klaasi päevas ja naistel mitte rohkem kui 1 jook.
Tervisliku eluviisi säilitamine, nagu eespool kirjeldatud, on HDL-i või hea kolesterooli taseme tõstmise võti. Mõju ei ole ainult see, vaid ka üldine füüsiline ja psühholoogiline tervis. Seega, ärge viivitage ja muutke nüüdsest oma elustiili.
Veendumaks, et teie HDL-i tase on hästi kontrollitud, peaksite regulaarselt oma arstiga nõu pidama. Soovitatav on regulaarselt kontrollida oma kolesteroolitaset iga 4-6 aasta järel alates 20. eluaastast, mis on teadaolevalt kõrge kolesteroolitase kalduvus.
Siiski, kui teil on teadaolevalt kõrge kolesteroolitase või südamehaiguste ja diabeedi riskifaktorid (nt rasvumine) või kui teil on neid haigusi esinenud perekonnas, peate võib-olla tegema sagedasemaid analüüse.