Põrandavõimlemine on üks treeningliik, mis on tõhus keha süvalihaste treenimiseks. Vähe sellest, regulaarsed põrandaharjutused võivad säilitada ka ideaalset kehahoiakut ja vähendada lihaste vigastuste ohtu.
Põrandaharjutus koosneb erinevatest liigutustest, millega saab treenida kõhu-, selja- ja vaagnalihaseid. Need lihased on väga olulised keha stabiilsuse ja jõudluse toetamisel erinevate füüsiliste tegevuste läbiviimisel.
Põrandaharjutuste liigutused on üsna lihtsad, nii et saate neid teha kodus, ilma et peaksite jõusaali tulema. Seetõttu võib põrandaharjutus olla üks spordivõimalustest, mida COVID-19 pandeemia ajal teha saab.
Mõned põrandavõimlemise viisid ja selle liigutused
Enne põrandaharjutuste tegemist tuleks ette valmistada matt või matt, et keha ei puutuks otse põrandaga kokku.
Järgnevalt on toodud mõned põrandaharjutuste liigutused, mida saate kodus harjutada:
1. Ssee on üleval
Põrandaharjutus koos liikumisegaistuma tõusud tugevdab ja toniseerib keskkeha lihaseid, eriti kõhulihaseid. Liikumise sammud istuma tõusud on järgmised:
- Lamage selili matil, jalad puudutavad põrandat ja põlved on kõverdatud.
- Risti käed rinna ees või pea taga.
- Pingutage oma süvalihaseid ja tõstke keha püsti istumisasendisse, seejärel heitke pikali.
- Korrake seda liigutust 12 korda või vastavalt võimetele.
2. Sild
Sild on põrandaharjutus, mis on kasulik kõhulihaste, puusade, tuharate, reielihaste, põlvede ja õlgade tugevdamiseks ühes liigutuste kombinatsioonis. Kuidas liigutust teha sild, see on:
- Lamage selili matil, mõlemad põlved kõverdatud.
- Asetage käed külgedele.
- Sirutage selg ja vältige puusade kallutamist.
- Pingutage kõhulihaseid ja tõstke puusi, kuni need on põlvede ja õlgadega ühel joonel.
- Hoidke seda asendit 5-10 sekundit enne algasendisse naasmist.
- Korda liigutust 10 korda.
Liikumise tegemisel sild, veenduge, et teie selg oleks alati sirges asendis ega suruks põrandat.
3. Tõstke jalad üles
Põrandaharjutuse liigutus jalgu tõstes on kasulik kõhulihaste tugevdamiseks. Jalgade tõstmiseks tehke järgmist.
- Heitke pikali kõverdatud põlvedega.
- Tõstke parem jalg üles, kuni teie põlv ja puus moodustavad 90-kraadise nurga.
- Asetage parem käsi paremale põlvele, et seda paigal hoida.
- Kui põlved on kõverdatud ja käed sirged, tõmmake põlvi ja lükake käsi vastassuundades, kuni need üksteise vastu suruvad.
- Hoidke seda asendit 3 sekundit ja pingutage oma kõhulihaseid.
- Korrake neid liigutusi vasaku jala ja käega.
- Liikumist saab muuta, tõstes mõlemat jalga korraga.
4. Segmendiline pöörlemine
Põrandavõimlemise segmentaalsete pöörlemisliigutuste seeriad on järgmised:
- Heitke pikali, põlved kõverdatud, selg sirge ja ärge unustage pingutada kõhulihaseid.
- Liigutage põlve paremale, kuid hoidke selg paigal lamavas asendis.
- Hoidke seda asendit 3 sekundit.
- Pöörake tagasi algasendisse ja sooritage liigutus, liigutades põlve vasakule.
5. Splangu ideed
Põrandaharjutus koos pool plank aitab tugevdada kõhulihaseid, õlgu, käsi, selga, tuharaid ja jalgu. Selle liigutusega saab treenida ka keha tasakaalu. Kuidas liigutust teha külgplank, see on:
- Lamage paremal kehapoolel.
- Tõstke keha üles, toetudes küünarvarrele ja paremale peopesale.
- Asetage õlg vasaku õlaga risti.
- Hoidke seda asendit 3 sekundit ja pingutage oma kõhulihaseid.
- Korrake seda liigutust keha vasakul küljel.
6. Superman
Nagu nimigi ütleb, tehakse seda põrandaharjutust sarnaselt supermees kes lendab. Selle põrandaharjutuse eeliseks on alaselja, ülaosa, tuhara, kõhu ja jalgade lihaste tugevdamine. Kuidas liigutust teha supermees on järgmised:
- Lamage näoga matile, käed otse põrandale.
- Asetage väike padi või rull rätikut kiiluna alakõhule ja otsmikule, et toetada seljaasendit.
- Tõstke parem käsi ja vasak jalg matilt või nii kaugele kui võimalik ja hoidke 3 sekundit.
- Korda liigutust parema käe ja jalaga.
Põrandavõimlemise erinevad liigutused ei tugevda mitte ainult lihaseid, vaid ka üldist keha tervist. Ärge unustage siiski olla tähelepanelik ja liikuge ettevaatlikult, et vältida vigastusi.
Kui teil tekib põrandaharjutuste või muude füüsiliste tegevuste ajal vigastus, proovige pöörduda arsti poole, et saaksite seda korralikult ravida.