Päevase kalorivajaduse teadmine on oluline, et saaksime hoida ideaalset kehakaalu. Iga inimese kalorivajadus on aga erinev, olenevalt vanusest, soost, pikkusest ja kaalust, samuti füüsilisest aktiivsusest.
Kalorid on toidus ja jookis sisalduva energia või tegevuste ajal kasutatud energia ühikud. Kui tarbite midagi kaloreid, tähendab see, et pakute oma kehale energiat. Seejärel põletab keha seda energiat igapäevastes tegevustes.
Nüüd Kehasse sisenevate ja iga päev põletatavate kalorite kogusumma mõjutab otseselt kaalulangust, -tõusu ja stabiilsust.
Kalorite tähtsus kehas
Inimene vajab elus püsimiseks kindlasti kaloreid. Ilma energiata ei saa keharakud korralikult töötada, kuni lõpuks ei saa keha organid, sealhulgas süda ja aju, toimida nii, nagu peaks.
Minimaalset energiahulka, mida organism vajab elundite ja kõigi neis olevate süsteemide nõuetekohaseks toimimiseks, nimetatakse baasainevahetuseks või baasainevahetuse kiirus (BMR). See vajadus kaetakse toidu või joogiga.
Igaühel peavad olema ka igapäevased tegevused. Olenemata sellest, kui vähe tegevust on, kulub kaloreid. Seega on lisaks elundite ja keha funktsioonide jaoks energia pakkumisele vaja kaloreid ka igapäevaste toimingute tegemiseks.
Liiga madal või liiga suur kalorite tarbimine võib mõlemad põhjustada erinevaid terviseprobleeme. Kui kaloraaž on liiga suur, salvestab keha liigse energia rasva kujul. Liigne keharasva tase võib põhjustada erinevaid haigusi, näiteks südamehaigusi.
Teisest küljest, kui kaloreid tarbitakse liiga vähe, jääb kehaorganitel oma funktsioonide täitmiseks energiast puudu. Selle tulemusena tekib organismi funktsioonide tasakaalu häire, mis võib samuti põhjustada erinevaid haigusi.
Päevase kalorivajaduse arvutamine
Keskmine täiskasvanud mees vajab päevas umbes 2500 kalorit, samas kui täiskasvanud naised vajavad tavaliselt umbes 2000 kalorit. Kuid pidage meeles, et tegelik kalorite vajadus päevas on iga inimese jaoks erinev. Seega on soovitatav arvutada oma päevane kalorivajadus, jah.
Päevase kalorivajaduse arv saadakse, võttes arvesse inimese BMR-i ja päevast aktiivsuse taset. Toitumisspetsialistide poolt BMR-i arvutamiseks enim kasutatav valem on Harrise-Benedicti valem. See valem arvutatakse vanuse, soo, kaalu ja pikkuse põhjal.
- Poistele: (88,4 + 13,4 x kaal kilogrammides) + (4,8 x pikkus sentimeetrites) - (5,68 x vanus aastates)
- Naise jaoks: (447,6 + 9,25 x kaal kilogrammides) + (3,10 x pikkus sentimeetrites) - (4,33 x vanus aastates)
Seejärel korrutatakse BMR-i arvutuse tulemused inimese keskmise päevase aktiivsuse arvuga. See näitaja jääb vahemikku 1,2–1,9, sõltuvalt sellest, kui kõrge on inimese igapäevane aktiivsus. Mida vähem inimene füüsilist tegevust teeb, seda madalam on päevane aktiivsusmäär.
Näiteks 50-aastane kontoritöötaja, kelle kaal on 70 kg, pikkus 180 cm ja igapäevane aktiivsus madal, sest tema keskmine igapäevane töö tehakse istudes. Niisiis, selle mehe BMR on:
(88,4 + 13,4 x 70) + (4,8 x 180) - (5,68 x 50) = 1606,4 kcal (kilokalorit)
Kuna see mees teeb harva trenni ja on passiivne, on tema päevane aktiivsus 1,2. Ehk et keha korralikult töötaks, on selle mehe päevane kalorivajadus kokku 1606,4 x 1,2 = 1927,68 kcal ~ 1900 kcal.
Kui soovite tervislikult kaalust alla võtta, peate põletama rohkem kaloreid kui sisse sööte. Saate sellest üle saada, süües madala kalorsusega toite ja suurendades treeningu intensiivsust.
Kui aga tahad kaalus juurde võtta, pead tarbima rohkem kaloreid kui iga päev põletad. Saate sellest mööda, süües toitu, mis on toitaineterikas, mitte ainult kaloririkas.
Samal ajal peate ideaalse kehakaalu säilitamiseks tasakaalustama tarbitud kalorite arvu nende kaloritega, mida põletate füüsilise tegevusega.
Nüüd teate, kuidas arvutada oma päevane kalorivajadus. Proovige välja arvutada oma kalorivajadus ja kasutage seda tervisliku toitumise ja aktiivse elustiili kujundamisel.
Kui tunnete praegu vajadust kaalust alla võtta või juurde võtta, konsulteerige kindlasti oma arstiga vajaliku kalorite arvu ja õige viisi kohta selle saavutamiseks.