Jõutreeningut tehakse üldiselt jõu ja lihasmassi suurendamiseks, liigeste tugevdamiseks ja vastupidavuse suurendamiseks. Enne jõutreeningu alustamist on aga soovitatav esmalt selgeks teha jõutreeningu tüübid ja tehnikad, mis sobivad sinu keha lihaste treenimiseks.
Vigastusohu vähendamiseks ja jõutreeningu eeliste maksimeerimiseks on soovitatav teha jõutreeningut järk-järgult 2 korda nädalas, kuid mitte 2 päeva järjest.
Treeningute ajakava saad määrata näiteks esmaspäeviti ja neljapäeviti või teisipäeviti ja reedeti vastavalt oma aja vabale ajale.
Jõutreeningut saab teha spordikeskuses (Jõusaal) või kodus lihtsa varustusega. Seda harjutust tehakse sageli ka treeningprogrammi osana crossfit. Lihtsalt tuleb meeles pidada, et enne jõutreeningu tegemist tuleb esmalt soojeneda kiirkõnni või venitamine 5-10 minutiks.
Jõutreeningu eelised
See mitte ainult ei suurenda lihasjõudu ja vastupidavust, vaid võib jõutreeningul olla ka järgmised eelised:
- Vereringe sujuvamaks muutmine
- Suurendab ainevahetust ja säilitab keha organite funktsiooni
- Suurendage luutihedust ja tugevust
- Säilitage keha paindlikkus ja tasakaal
- Parandage kehahoiakut
- Teatud haiguste, nagu südamehaigused, artriit, diabeet, rasvumine ja seljavalu, riski vähendamine
- Parandage une kvaliteeti ja ennetage unetust
- Suurendage enesekindlust
- Säilitage ideaalne kehakaal
- Remont tuju
Siiski peate meeles pidama, et neid eeliseid ei saa koheselt kätte saada. Jõutreeningust kasu saamiseks peate seda regulaarselt tegema ja järgima tervislikke eluviise, näiteks sööma tasakaalustatud toitvat toitumist, puhkama piisavalt, vältima stressi ja mitte suitsetama.
Jõutreeningu tüübid
Järgnevalt on toodud mõned jõutreeningu tüübid, mida saate teha ilma erivarustuseta:
1. Lükake-üles
Kätekõverdused on jõutreening, mida saate teha kodus ilma abivahendeid kasutamata. See harjutus kasutab keharaskust rindkere, käte, õlgade ja kõhulihaste tugevdamiseks. Teiselt poolt, kätekõverdused See on hea ka südame tervise säilitamiseks.
Siin on, kuidas seda teha kätekõverdused õige:
- Alustage kõhuli lamamisest.
- Sirutage oma käed õlgade laiuselt, toetudes peopesadele, samal ajal kui jalad toetuvad varvastele.
- Hoidke oma keha sirgjooneliselt, alustades peast, seljast kuni jalgadeni.
- Hingake sisse ja langetage keha aeglaselt, painutades küünarnukke, kuni need on 90-kraadise nurga all ja teie rind on põranda lähedal.
- Tõstke keha üles ja sirutage küünarnukid tagasi algasendisse.
Tee midagi kätekõverdused 10 korda (loendades 1 komplekti) ja korrake 2–3 seeriat.
2. Plank
Plank on teatud tüüpi harjutus, mis võib toniseerida selja-, rinna-, kõhu- ja õlalihaseid. harjutus plank lihtne ja lihtne teha, toimige järgmiselt.
- Alustage lamavas asendis.
- Kasutage oma keha toetamiseks küünarvarsi ja varbaid.
- Veenduge, et teie keha oleks pealaest jalatallani püstises asendis.
- Hingake sisse ja hoidke seda asendit 10–30 sekundit, seejärel langetage end tagasi. Kui sellega harjud, saad oma positsiooni hoida plank kuni umbes 1 minut.
3. Istu-üles
harjutus istesse tõusud võib tugevdada ja toniseerida kõhu-, puusa-, alaselja- ja kaelalihaseid. Seda saab teha järgmiselt.
- Lamage põrandal lamavas asendis, põlved kõverdatud ja jalatallad puudutaksid põrandat.
- Väljahingamise ajal tõstke keha põlvedeni.
- Sissehingamise ajal langetage keha aeglaselt põrandale.
- Tehke seda liigutust 10 korda (loetakse 1 seeriaks) ja korrake 2–3 seeriat.
Lisaks mõnele ülaltoodud lihtsale harjutusele saate treenides treenida ka oma keha lihasjõudu kükihüpe või hüppenööriga.
Jõusaalis läbi viidud jõutreening
On mõned jõutreeningud, mis nõuavad spetsiaalset varustust. Tavaliselt on need jõutreeningu vahendid saadaval spordikeskuses, kuid neid vahendeid saab osta ka kodusteks treeninguteks.
Selle harjutuse tegemiseks peaks sinuga kaasas olema kogenud fitness-instruktor, et saaksid erinevaid spordivahendeid korralikult kasutada.
Järgmised on mõned jõusaalis tehtavad jõutreeningu harjutused:
1. Tõmmake-üles
Tõmba-üles on tõsteliigutus keha rippuva asendiga ja kätega horisontaalsest vardast kinni haaramine. Selle liigutuse eesmärk on suurendada ülakeha lihaste, sealhulgas käte, käte, õlgade, selja, rindkere ja kõhu lihaste tugevust ja vastupidavust.
2. Pinkpress
harjutus pingipress Seda tehakse kangi tõstmisega lamavasse asendisse. Selle harjutuse eesmärk on toniseerida käte, õlgade ja rindkere lihaseid. Kui te pole varem lamades surunud, peaksite seda jõutreeningut tegema instruktori järelevalve all sobivus.
Seda harjutust tehes juhendab juhendaja sind, et sa ei teeks vale liigutust ning valib vastavalt oma keha võimekusele sobiva kangiraskuse.
3. Istuv kaablirida
See harjutus nõuab tööriistu kaabeljaam kasutatakse tõmmates. Selle tööriista kasutamine on kohandatud vastavalt kasutaja kehakaalule ning selle eesmärk on pingutada selja- ja käsivarrelihaseid.
harjutus istuv kaablirida saab teha järgmisel viisil:
- Istuge treeningseadmel sirgelt ja asetage mõlemad jalad põrandale, seejärel sirutage käed tööriista käepidemest kinni. Proovige lõdvestada õlalihaseid ja hoida kõhulihaseid.
- Hingake sisse ja välja, tõmmates samal ajal tööriista käepidet. Tööriista tõmbamisel hoia selg sirge ja õlad sirged.
- Korrake seda harjutust kuni 12-15 korda.
Lisaks ülaltoodud harjutustele on teatud kehaosade lihaste tugevdamiseks palju tööriistu või muid harjutusliigutusi. Et teha kindlaks, millist tüüpi liigutused või tööriistad teile sobivad, võite küsida oma juhendajalt soovitusi sobivus või konsulteerige arstiga.