DEBM-dieet on dieedimeetod, mis arvatakse olevat tõhus kaalu langetamisel lühikese aja jooksul, ilma et peaks nälga tagasi hoidma. Enne selle harjutamist tutvume selle DEBM-i dieediga lähemalt.
DEBM-i (Happy and Enjoyable Diet) populariseeris esmakordselt Robert Hendrik Liembono oma toitumisjuhise kaudu aastal 2018. Sarnaselt Atkinsi dieedile ja ketogeensele dieedile vähendab DEBM-i dieet ka süsivesikute ja suhkru tarbimist ning suurendab valkude ja rasvade tarbimist.
Kuigi DEBM-i dieedimeetodi enda tõhusust ei ole toetanud tugevad uurimistulemused, on madala süsivesikute sisaldusega dieedi meetod tõepoolest osutunud tõhusaks kaalu langetamisel. Tegelikult näitavad mõned uuringud, et madala süsivesikute sisaldusega dieet on tõhusam kui madala rasvasisaldusega dieet.
DEBM-i dieedi üldjuhised
Meie keha kasutab toidust saadavaid süsivesikuid peamise energiaallikana. Üleliigsed süsivesikud võivad aga ladestuda rasvana, kas nahaaluse rasvana või siseorganite küljes.
Süsivesikutevaese dieediga, mis on ka kalorivaene, on keha sunnitud rasva kui energiavaru lagundama. Kui rasva ladestumine kehas väheneb, langeb kaal aeglaselt.
Nagu nimigi ütleb, on see dieet üsna lõbus ja mitte koormav, sest teil on lubatud süüa maitsvat toitu, ilma et peaksite nälga tagasi hoidma. DEBM-i dieet ei nõua ka treenimist, rääkimata teatud ravimite võtmisest.
Sellegipoolest kehtivad DEBM-i dieedil järgitava toidu tüübi kohta reeglid, nimelt peab toit olema madala süsivesikute, kõrge valgu-, kõrge rasva- ja madala suhkrusisaldusega.
Siin on üldised juhised DEBM-i dieedi kohta, mida peate järgima:
- Hommikusöök peab olema valgurikka toiduga.
- Lõuna- ja õhtusöök loomsete valguallikatega.
- Tuleb juua 3 klaasi vett kell 9 ja 15. Väljaspool neid aegu on loomulikult lubatud juua.
- Joo teed, kohvi või vahuvett ilma kooreta või suhkruta.
- Õhtusöök hiljemalt kell 18.00.
- Kui olete pärast kella 18 näljane, peaksite sööma ainult loomseid valke ilma süsivesikuteta.
- Toidu töötlemiseks võite kasutada õli ja soola, kuid ilma suhkru ja jahuta.
- Lisage igal toidukorral alati loomse valgu toiduallikaid, nagu muna, kala, juust, liha.
Lisaks ülaltoodud üldistele juhistele on DEBM-i dieedil ka toitumisreeglid, mida tuleb järgida, sealhulgas toidud, mida võib süüa, toidud, mida ei tohiks süüa, ja kuidas neid süüa.
DEBM-i dieedisöömise reeglid
Siin on reeglid iga toidukorra kohta vastavalt DEBM-i dieediraamatule:
1. Hommikusöögi reeglid
DEBM-dieedi puhul peaksite vältima hommikusööki, mis sisaldab süsivesikuid, nagu riis, nuudlid, leib, suhkruga joogid või kanapuder. Hommikusöögi ajal soovitatakse süsivesikud asendada valkudega, et kogusaamine oleks rohkem valgu kujul.
Lisaks on soovitatav tarbida palju tervislikke rasvu ja kiudaineid. Sellise söömise osakaaluga on teie isu paremini kontrolli all. Toodetud energiat on rohkem ja see ei muutu rasvaks. Mõned hommikusöögimenüü valikud, mida saate proovida, on järgmised:
- Keedetud munad
- Omlett juust
- Avokaado juust
- Madala suhkrusisaldusega jogurt
- Kõrge valgusisaldusega piim
- Kiudainerikkad köögiviljad, näiteks porgandid ja kikerherned
2. Lõuna reeglid
Siin on lõunasöögi reeglid DEBM-i dieedi ajal:
- Asendage riis köögiviljadega, nagu kikerherned, porgandid või lehtköögiviljad.
- Alusta lõunasööki loomse valguga, näiteks 1 kõvaks keedetud muna/juustu/piimavalguga, et saaksid oma isu kontrolli all hoida ja mitte üle süüa.
- Joo piisavalt vett.
- Sööge ainult loomse valgu allikaid, nagu veiseliha, kana või kala, kui teile köögiviljad ei maitse.
3. Õhtusöögireeglid
Erineb enamikust dieetidest, mis keelavad õhtusöögi süüa. DEBM-i dieedi puhul peate tegelikult sööma õhtusööki. Kui te ei ole näljane, peaksite siiski sööma järgmisi reegleid järgides:
- Sööge loomset valku koos süsivesikute sisaldavate toiduainetega, mis on sobilikud, näiteks spargelkapsas, spinat või porgand.
- Ärge sööge üldse süsivesikuid, kui sööte pärast kella 18.00. Valige toidud nagu avokaado, juust, kitse satay (ilma sojakastme ja riisikoogita), kala või munad.
4. Suupiste
DEBM-dieedi suupisted on samuti oluline osa. Eesmärk on kiirendada ainevahetust, et keha põletaks rohkem kaloreid ning söögiisu kontrolli all hoida lõuna- ja õhtusöögi ajal.
Siiski peate piirama suupisteid 750 kaloriga päevas, mis on jagatud kolmeks toidukorraks, millest igaüks sisaldab 250 kalorit. Näiteks näksimine hommiku- ja lõunasöögi, lõuna- ja õhtusöögi vahel ning öösel.
100–150 kalorit, kõrge valgu-, kiudaine- ja rasvasisaldusega suupistete valikud on järgmised:
- 2 keedetud muna
- 1 praetud muna
- 100 grammi avokaado juustu
- Piim täiskreem 125 ml üks kord päevas
- Terad, näiteks päevalilleseemned
- 1-2 keskmist õuna
- Maasikad ja jogurt
Kuigi väidetakse, et DEBM-i dieet on tõhus kehakaalu langetamisel, ei pruugi see sobida inimestele, kellel on teatud haigusseisundid, näiteks krooniline neerupuudulikkus. Lisaks võivad mõnedel inimestel, kes järgivad madala süsivesikusisaldusega dieeti, tekkida kõrvaltoimed, nagu kõhukinnisus, peavalud ja lihaskrambid.
Kui otsustate järgida madala süsivesikusisaldusega dieeti, näiteks DEBM-i dieeti, pöörake tähelepanu valitud rasvade ja valkude tarbimisele. Piirake rohkelt küllastunud rasvu ja transrasvu sisaldavaid toite, näiteks õlis friteeritud toite.
Ohutuse mõttes on kõige parem konsulteerida oma arstiga enne DEBM-dieedi või mis tahes kehakaalu langetamise dieedi alustamist, eriti kui teil on teatud haigusseisundid.