Tabata on viimasel ajal olnud avalikkuse seas üsna populaarne. Üks põhjusi on see, et see harjutus võtab vaid lühikest aega, mis on 4 minutit, kuid sellel on keha tervisele tohutu kasu.
Tabata on teatud tüüpi treening intervalltreeningu vormis kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) ehk kõrge intensiivsusega intervalltreening. Siiani on tehtud palju uuringuid, mis väidavad, et Tabatat peetakse kehas kalorite ja rasvade põletamisel väga tõhusaks.
Lisaks sellele on Tabatal teadaolevalt ka mitmesuguseid muid eeliseid, alates kehalise vormi, ainevahetuse ja lihasmassi parandamisest kuni terve südameni.
Teadke Tabata spordi põhireegleid
Tabatat ei tohiks teha hooletult, sellel spordialal on mõned põhireeglid, mida tuleb järgida, et kasu oleks optimaalselt tunda. Mõned neist põhireeglitest hõlmavad järgmist:
- Alusta soojendusega ja venitamisega vähemalt 10 minutit.
- Tehke 20 sekundit kõrge intensiivsusega treeningut, näiteks koos kükihüpe või joosta suurel kiirusel paigal.
- 1 Tabata harjutuste komplekti (30 sekundit) sooritamiseks puhake 10 sekundit.
- Jätkake ülaltoodud liigutuste kordamist, kuni jõuate 8 seeriani või 1 seansini.
Kui järgite ülaltoodud reegleid, kulub Tabata läbimiseks ühes seansis kokku 4 minutit. Aeg on tõepoolest üsna lühike, kuid ärge võtke seda kergelt, sest see spordiala on väga kurnav.
Kuidas teha Tabata harjutust
Tabata saab teha rohkem kui ühe liigutusega ühe seansi jooksul. Korraga saate teha ka rohkem kui 1 seansi. Siin on mõned näited Tabata harjutustest, mida saate kodus teha:
Tabata seanss 1
Tabata 1. seansil on kaks käiku, mida saate proovida, nimelt:
Burpees
Paar sammu teha röhitseb teiste hulgas:
- Alustage seisvast asendist.
- Langetage keha poolkükki, hoides mõlema käega põrandat.
- Hüppa oma jalad tahapoole, nii et keha oleks asendis kätekõverdused.
- Naaske poolkükki, seejärel hüppa sirge kehaasendiga ja mõlemad käed üles tõstetud.
mägironijad
Paar sammu teha mägironijad teiste hulgas:
- Asetage keha nii, nagu soovite alustada kätekõverdused.
- Hoidke kehast kinni, liigutades põlvi vaheldumisi rinna poole, nagu kõnniksite ülesmäge.
- Veenduge, et teie puusad oleksid kehaga ühel joonel ja liigutage oma põlvi nii kõrgele kui võimalik.
Tehke iga liigutus burpees ja mägironija 20 sekundit ja 10 sekundit puhkust. Korda liigutust vaheldumisi 4 seeriat kokku 4 minutit, seejärel puhka 1 minut.
Tabata seanss 2
Pärast 1-minutilist puhkamist saate jätkata Tabata 2. seansiga. Tabata 2. seansil on kaks liigutust, mida saate proovida, nimelt:
Pikad hüpped
Paar sammu teha pikad hüpped teiste hulgas:
- Alustage jalad kokku ja põlved on kergelt kõverdatud.
- Hüpake edasi nii kaugele kui võimalik, seejärel pöörake ümber ja korrake vaheldumisi hüppamist vastassuunas.
- Liikumise tugevdamiseks liigutage käsi.
Plyo tungrauad
Paar sammu teha plyo tungrauad teiste hulgas:
- Alustage seisvast asendist, jalad koos.
- Hüpake jalgu sirutades, kuni teie asend muutub poolkükiks (kükid).
- Hüppa uuesti ja vii jalad tagasi algasendisse.
- Korrake seda liigutust, tõstes samal ajal käsi üles, et suurendada intensiivsust.
Tehke iga liigutus pikad hüpped ja plyo tungrauad 20 sekundit 10-sekundilise puhkeajaga. Korda liigutust vaheldumisi 4 seeriat kokku 4 minutit, seejärel puhka 1 minut.
Tabata seanss 3
Kui teil on endiselt võimalus, võite jätkata Tabataga kuni 3. seansini. Tabata 3. seansil on kaks liigutust, nimelt:
Kükihüpped
Paar sammu teha kükihüpped teiste hulgas:
- Alustage seisvast asendist, jalad laiali.
- Asetage mõlemad käed pea taha ja küünarnukid väljapoole.
- Langetage keha kükiasendisse ja veenduge, et teie põlved on varvastega samal joonel kõverdatud.
- Tõstke end üles ja hüppage nii kõrgele kui võimalik.
- Maanduge aeglaselt kükiasendiga ja tehke seda korduvalt.
Kõrged põlved
Paar sammu teha kõrged põlved teiste hulgas:
- Tehke seda liigutust nii, nagu kõndiksite paigal, kuid suure kiirusega.
- Tõstke põlved puusa kõrgusele või nii kõrgele kui võimalik.
- Pöörake käsi, järgides jalgade liikumist.
Tehke iga liigutus kükihüpped ja kõrged põlved 20 sekundit ja 10 sekundit puhkust. Korda liigutust vaheldumisi 4 seeriat kokku 4 minutit, seejärel puhka 1 minut.
Tegelikult on palju muid Tabata liigutusi, mida saate proovida, näiteks hüppelöögid, külghüpped, ülalõiked kükkides, ja speedbag kükid. Neid erinevaid liigutusi saad proovida ka hiljem juhendajaga koolitusel või õppevideote kaudu.
Tabata tuleks teha 1-2 korda nädalas. Neile, kes on alles algajad, on soovitatav teha ainult 1 seanss päevas. Kui olete sellega harjunud, võite proovida jätkata 2–3 seanssi päevas.
Kuigi Tabatal on mitmeid tervisega seotud eeliseid, on kõige olulisem meeles pidada, et kui te ei tunne end tugevana, ärge pingutage. See on oluline, et te ei saaks vigastada ega väsinud, mis võib teie kehale negatiivselt mõjuda.
Lisaks oleks parem, kui teete Tabatat koos professionaalse juhendajaga, et selle spordiala kasu oleks maksimaalselt tunda väiksema vigastusriskiga.
Kuna sellel on kõrge intensiivsus ja liigutused, mis võivad liigestele suurt koormust avaldada, ei saa kõik Tabataga hakkama. Kui teil on teatud tervislikud seisundid, nagu artriit või rasvumine, peate enne selle harjutuse sooritamist konsulteerima oma arstiga.