Saleda ja sportliku kõhu saamiseks on erinevaid viise. Üks neist on kõhulihaste treenimine. Tulemused ei ole aga kohesed. Saleda kõhuvormi saamiseks peate regulaarselt treenima kõhulihaseid õigete treeningliigutustega.
Kõhulihaste treening on teatud tüüpi harjutused kõhulihaste tugevuse suurendamiseks, samuti mao suuruse vähendamiseks. Vähe sellest, see harjutus võib parandada ka lülisamba ja alaselja tööd, treenida hingamist ning säilitada keha paindlikkust ja tasakaalu.
Erinevad kõhulihaste harjutused, mida saate teha
Kõhulihaste ehitamiseks ja kõhurasva vähendamiseks saab teha palju harjutusi. Seda harjutust saate teha ise kodus või spordikeskuses (jõusaalis). Kui teete seda harjutust järjepidevalt, võib see teie unistuse saledast kõhust teoks teha.
Siin on mõned kõhuharjutused, mida saate proovida:
1. Prõks
Liikumine prõks peaaegu nagu istuda-üles. See liigutus tõstab aga ainult ülakeha, nimelt pead ja õlad. Peale kõhulihaste, prõks saab treenida ja tugevdada ka õlgade, käte, tuharate ja jalgade lihaseid.
Liikumine prõks tehakse järgmisel viisil:
- Asetage keha selili, painutades samal ajal põlvi, ja asetage jalatallad põrandaga kokku puutuma.
- Asetage käed rinnale risti jalad, seejärel tõstke keha, kuni kõht on pingul. Keha tõstmisel proovige hoida kael ja õlad pingevabad.
- Pärast seda hingake tagasi pikali olles sisse ja korrake krõmpsu liigutust 10-15 korda.
2. Variatsioonid prõks
Peale liikumise prõks ülaltoodud standard, saate teha ka mõningaid liigutusi krõks skõhulihaste treenimise vormina, näiteks:
Jalgratta krõmps
See liikumine algab lamavas asendis selili ja käed asetatakse pea taha ja küünarnukid ettepoole.
Pärast seda tõstke mõlemad jalad üles ja tehke pedaalimisliigutus. Kui vasak põlv läheneb peale, viige parem küünarnukk vasaku põlve külge, seejärel tehke sama liigutust parema põlve ja vasaku küünarnukiga. Tehke seda liigutust kuni 10-15 korda (arvestades 1 seeriat) ja korrake 2-3 seeriat.
Vertikaalne jalgade krõmps
See liigutus algab ka selili lamamisega, asetades samal ajal käed pea taha, et seda toetada, seejärel tõsta jalad sirgelt üles, et moodustada 90-kraadine nurk.
Pärast seda tõstke oma õlad aeglaselt ülestõstetud põlve suunas ja langetage see tagasi algasendisse. Korrake seda liigutust 12–15 korda ja korrake 2–3 seeriat.
3. Plank
Plank on üks kõhulihaste harjutustest, mis on üsna tõhus kõhu saledaks muutmisel ja alaselja lihaste tugevdamisel. Plangu õigeks tegemiseks tehke järgmist.
- Alustage lamavas asendis, seejärel tõstke end üles, toetades käsivarsi ja varbaid.
- Seejärel hoidke oma keha pealaest jalatallani sirgjooneliselt. Selles asendis tunnete, kuidas kõhulihased pingutavad.
- Hoidke seda asendit 20–60 sekundit ja korrake 3–5 korda.
Liikumine plank saab teha ka teiste variatsioonidega, millest üks on külgplank. Selle liigutuse eesmärk on pingutada külgmisi kõhulihaseid ja jalalihaseid.
Selleks lamake vasakul kehapoolel, seejärel tõstke end üles, toetudes vasakule küünarvarrele. Veenduge, et teie õlad, puusad ja põlved moodustavad sirge joone. Hoidke seda asendit 5-10 sekundit ja korrake 8-10 korda. Pärast seda korrake oma keha paremal küljel.
4. paadipoos
paadipoos on üks joogapoose, mis võivad tugevdada keha süvalihaseid, nimelt kõhtu, selga ja vaagnat. See liigutus võib parandada ka kehahoiakut ja treenida keha tasakaalu.
Seda liikumist saab teha järgmistel viisidel:
- Alustage istumisasendist, painutades põlvi ja asetades mõlemad jalad põrandale.
- Pärast seda nõjatuge tagasi ja tõstke jalad aeglaselt põrandast üles, kuni keha moodustab V-kujulise kuju.
- Hoidke seda asendit 20–30 sekundit, kohandades samal ajal oma hingamismustrit, seejärel viige keha tagasi algasendisse. Korrake seda liigutust kuni 3-5 minutit.
Lisaks ülaltoodud kõhulihaste harjutustele saad saledama kõhuvormi saada ka regulaarselt muid spordialasid harrastades, nagu hüppenööriga hüppamine, ujumine, kardio ja pilates.
Saleda kõhu saamiseks ei piisa korralikult ja korralikult kõhulihaste harjutuste tegemisest. Selle treeninguga peab kaasnema ka tervislike eluviiside järgimine, näiteks tasakaalustatud toitaineterikas toitumine ning suitsetamisest ja alkoholi tarvitamisest hoidumine.
Kui teil tekib pärast kõhulihaste harjutuste tegemist kõhulihase vigastus, nt kõhulihasvalu, millega kaasneb turse, iiveldus ja oksendamine, peate koheselt konsulteerima arstiga ravi saamiseks.