Igaüks peab saama piisavalt B12-vitamiini. Üks neist, süües erinevaid toite, mis sisaldavad vitamiini B12. Seda seetõttu, et B12-vitamiinil on oluline roll punaste vereliblede moodustumisel ja närvisüsteemi tervises.
B12-vitamiini päevane tarbimine, mida iga inimene peab täitma, on sõltuvalt tema vanusest erinev. 1–8-aastased lapsed vajavad päevas umbes 0,9–1,2 mikrogrammi B12-vitamiini. Teismelised ja täiskasvanud vajavad umbes 2,4 mikrogrammi päevas. Rasedad naised vajavad umbes 2,6 mikrogrammi, rinnaga toitvad emad aga umbes 2,8 mikrogrammi päevas.
Vitamiin B12 sisaldavate toitude valik
Seda B12-vitamiini vajadust saab rahuldada, süües erinevaid B12-vitamiini sisaldavaid toite, näiteks:
1. Karbid
85 grammis keedetud karpides oli umbes 84 mikrogrammi B12-vitamiini. Sellises koguses karpide tarbimine suudab katta ka 15% päevasest kaaliumivajadusest. Kammkarpe võid serveerida hautades või pastat valmistades. Kuid enne töötlemist tuleks karpe aurutada või keeta 5 minutit, kuni kestad avanevad.
2. Krabi
Umbes 85 grammi krabi sisaldab 10 mikrogrammi B12-vitamiini. Lisaks B12-vitamiini sisaldusele sisaldab krabiliha ka A-, B-, C- ja magneesiumi. Krabi võib serveerida eelroana või salatite koostisosana.
3. Sardiinid
Iga 85 grammi sardiini sisaldab 7,5 mikrogrammi B12-vitamiini. Lisaks sisaldavad sardiinid ka palju kaltsiumi, D-vitamiini ja oomega-3 rasvhappeid.
4. Lõhe
Lõhe on rikas valkude ja oomega-3 rasvhapete poolest. 85 grammi lõhe sisaldas umbes 5 mikrogrammi B12-vitamiini. Lõhesisaldusest optimaalse kasu saamiseks küpseta lõhet grillides.
5. Tuunikala
85 grammi tuunikala sisaldas 2,5 mikrogrammi B12-vitamiini. Tuunikala sellises koguses söömine võib rahuldada teie igapäevase B12-vitamiini vajaduse.
Lisaks sisaldab tuunikala D-vitamiini ja on rikas oomega-3 rasvhapete poolest. Tuunikalas on ka eikosapentaeenhape (EPA) ja dokosaheksaeenhape (DHA), mis arvatavasti parandab meeleolu.
6. Veiseliha
Veiseliha sisaldab lisaks rauale ka vitamiini B12. 85 grammis veiselihas on vähemalt 1,3 mikrogrammi B12-vitamiini. Veiseliha on valgu ja B2-vitamiini (riboflaviini) allikas, mis võib leevendada premenstruaalse sündroomi sümptomeid.
Kuigi veiseliha sisaldab erinevaid toitaineid, ei tohiks liiga palju süüa. Punane liha on kõrge kolesteroolisisaldusega, mistõttu võib see liigsel tarbimisel suurendada südamehaiguste riski.
Kui soovite veiseliha süüa, sööge seda mõõdukalt ja kombineerige köögiviljade või täisteratoodetega, mis sisaldavad palju kiudaineid.
7. Piim
1 klaas madala rasvasisaldusega piimas sisaldas 1 mikrogrammi B12-vitamiini. Piim sisaldab ka kaltsiumi ja D-vitamiini, mis võivad ennetada premenstruaalse sündroomi sümptomeid. Naistel, kes tarbivad iga päev rohkem kui ühe portsjoni kõrge rasvasisaldusega piimatooteid, on ovulatsiooniprobleemide tõenäosus väiksem.
Üks maitsvaid viise piima tarbimiseks on selle valmistamine smuutid, lisades külmutatud puuvilju, mandlid, ingver ja kaneel.
8. Jogurt
Umbes 225 grammi madala rasvasisaldusega jogurtit sisaldab 1 mikrogrammi B12-vitamiini. Jogurt sisaldab kaltsiumi, magneesiumi ja valku, mis võivad aidata vältida diabeeti ja kõrget vererõhku. Ka jogurtis sisalduv probiootikumide sisaldus on hea seedimisele.
Valige madala rasvasisaldusega jogurt. Jogurtit saab tarbida seda lisades smuutid või segage seda kaera, puuviljade või pähklitega.
9. Munad
1 suur kõvaks keedetud muna sisaldab 0,5 mikrogrammi B12-vitamiini. Mune tarbitakse sageli valgu ja D-vitamiini vajaduse rahuldamiseks. Need sisaldused on olulised kaltsiumi omastamiseks ja luude tugevuse säilitamiseks.
Parim viis munade tarbimiseks on neid keeta või munaputru teha. Kui teil on aga piisavalt kõrge kolesteroolitase, peaksite piirama munade, eriti munakollase tarbimist.
10. Kana
85 grammi grillitud kanarinda sisaldas 0,3 mikrogrammi B12-vitamiini. Selle valgusisaldus võib samuti aidata kehas rasva põletada.
Need, kes olete taimetoitlased, ärge muretsege. B12-vitamiini saab ka taimsetest toiduainetest, nagu merevetikad, seened ja tempeh.
Veenduge, et teie B12-vitamiini vajadus oleks korralikult täidetud. B12-vitamiini puudus võib põhjustada väsimust, kipitust, närvisüsteemi häireid, nägemise hägustumist, aneemiat, depressiooni ja isegi dementsust.
mis sisaldab vitamiini B12. Lisage need toidud oma igapäevasesse dieeti. Siiski, kui teil on teatud haigusseisundid või järgite taimetoitu, konsulteerige oma arstiga, et saada asjakohaseid nõuandeid oma igapäevase B12-vitamiini vajaduse rahuldamiseks.